Alimentazione per chi soffre di artrosi

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Kirsten Scheuer
Kirsten Scheuer, dietista dipl. SSS

Lega svizzera contro il reumatismo: Perché per chi soffre di artrosi è consigliabile perdere il peso in eccesso?

Kirsten Scheuer, dietista dipl. SSS: Per due motivi. In primo luogo, eliminare i chili in eccesso riduce il carico sulle articolazioni portanti, ovvero anche, ginocchia e caviglie. Secondo un nuovo studio, le persone in sovrappeso che dimagriscono hanno una riduzione significativa dei disturbi legati all’artrosi del ginocchio in soli tre mesi.

In secondo luogo, ridurre i tessuti adiposi è importante perché, oltre a ridurre il carico, si inibisce la produzione di adipochine, ormoni ad azione infiammatoria rilasciati proprio dai cuscinetti adiposi. Attraverso il metabolismo, le adipochine si diffondono in tutto l’organismo intensificando o causando le infiammazioni. Per questo motivo vale la pena normalizzare il peso corporeo anche se l'artrosi interessa la colonna cervicale o le articolazioni delle dita.

Alle persone colpite consiglio di modificare la propria alimentazione e contemporaneamente svolgere attività fisica, idealmente all’aperto, per aumentare la massa muscolare.

In che direzione va effettuato il cambio di dieta?

È importante orientarsi su un’alimentazione equilibrata e varia. Oltre ad apportare lipidi, proteine e carboidrati, macronutrienti fondamentali per la salute dell’organismo, una dieta equilibrata fornisce tutti i micronutrienti necessari per i processi metabolici.

Potrebbe parlarci dei lipidi?

Certo! I lipidi sono le sostanze nutritive più caloriche e si trovano negli alimenti di origine sia animale che vegetale. Per questo motivo, se si vuole perdere peso occorre prestare attenzione al contenuto di grassi dei diversi alimenti.

Per i processi metabolici dell’organismo, però, non conta solo la quantità, ma anche la composizione. Tra i componenti dei lipidi troviamo gli acidi grassi, che assumiamo attraverso l’alimentazione sotto forma di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I vari tipi di acidi grassi hanno effetti molto diversi sul nostro metabolismo. Gli acidi grassi saturi sono spesso presenti in grandi quantità negli alimenti di origine animale, ma abbondano anche nel grasso di cocco e di palmisto nonché in numerosi prodotti lavorati. Questo tipo di acidi grassi viene utilizzato dall’organismo principalmente come riserva energetica e andrebbe quindi consumato in quantità limitata.

Food Omega3

Cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?

Due importanti esponenti di questa categoria, fondamentali per l’organismo e non sintetizzabili autonomamente, sono gli acidi grassi omega-6, molto più diffusi in natura, e gli acidi grassi omega-3, più difficili da trovare. Entrambi sono importanti per un metabolismo corretto.

Tuttavia, mentre gli acidi grassi omega-6 favoriscono le infiammazioni, consentendo all’organismo di combattere virus e batteri o di scomporre i prodotti finali del metabolismo, gli acidi grassi omega-3 inibiscono questi processi infiammatori. Se si soffre di artrosi associata a infiammazioni, è quindi utile limitare il consumo di alimenti contenenti acidi grassi omega-6 e preferire cibi ricchi di omega-3.

Gli acidi grassi omega-6 si trovano principalmente nei grassi e negli oli vegetali, nonché nella maggior parte della frutta a guscio e dei semi. Gli omega-6 sono presenti in questi alimenti sotto forma di acido linoleico, che viene trasformato dall’organismo in acido arachidonico. Questo è anche presente negli alimenti di origine animale. Siccome l’acido arachidonico favorisce le infiammazioni, se si soffre di artrosi è opportuno limitare il consumo di carne, olio di girasole, olio di cartamo e frutta a guscio.

Gli acidi grassi omega-3 possono essere assunti attraverso il pesce grasso di acqua fredda (come salmone, sgombro, tonno, aringa, ippoglosso, sardina e trota), gli ortaggi a foglia verde, i semi di chia, di canapa e di lino, le noci e i rispettivi oli.

Nei prodotti di origine animale, il contenuto di acidi grassi omega-3 dipende in gran parte dal tipo di alimentazione: si riscontra una quantità maggiore negli animali nutriti a base di erba o alghe. Se non si consumano pesce, ortaggi a foglia verde, olio di colza o noci, è possibile assumere gli acidi grassi omega-3 attraverso capsule di olio di pesce e prodotti a base di krill o alghe.

Molti malati reumatici scelgono la dieta mediterranea. Può parlarci dell’olio di oliva?

L’olio di oliva è composto al 75% da acidi grassi omega-9, ovvero acidi grassi monoinsaturi. Gli acidi grassi omega-9 hanno un effetto neutro sulle infiammazioni all’interno dell’organismo. Questo significa che non favoriscono le infiammazioni e possono quindi essere consumati senza problemi se si soffre di artrosi o di un’altra patologia reumatica.

Tra i macronutrienti ha indicato anche le proteine. Qual è la quantità corretta?

Per chi soffre di artrosi, si consiglia l’assunzione quotidiana di 1 g di proteine per ciascun kg di peso corporeo. A causa dell’acido arachidonico contenuto nella carne e nei prodotti a base di carne, si dovrebbero preferire latte, latticini, uova e legumi. Possono essere un’alternativa anche i sostituti della carne, come tofu, tempeh o Quorn.

È importante consumare una quantità sufficiente di latticini per il loro contenuto di vitamina D, calcio e, a seconda dell’alimentazione degli animali, anche di acidi grassi omega-3. Inoltre, il consumo regolare di legumi apporta minerali, sostanze vegetali secondarie e fibre alimentari insolubili. 

A proposito di fibre alimentari, dove si trovano e perché sono importanti?

Le fibre alimentari sono presenti negli alimenti ricchi di amido, come pane, cereali, paste alimentari, riso, patate e legumi, nella frutta e nella verdura, nei latticini e nei dolciumi. Si dovrebbero preferire gli alimenti amidacei ricchi di fibre alimentari nonché la frutta e la verdura, in quanto aiutano a normalizzare il peso corporeo, prolungano il senso di sazietà e mantengono costante il tasso glicemico. Secondo alcuni studi a lungo termine su persone con artrosi alle ginocchia, le fibre alimentari vegetali riducono le infiammazioni.

Si raccomanda di assumere giornalmente almeno 30 g di fibre, delle quali metà insolubili e l’altra metà solubili. Le fibre insolubili, presenti prevalentemente nei cereali e nei legumi, legano acqua e tossine, aumentano il peso delle feci e, ammorbidendole, ne facilitano l’espulsione. Le fibre solubili presenti nella frutta e nella verdura costituiscono il nutrimento del microbioma (flora intestinale) e sostengono quindi la salute e le difese dell’ambiente intestinale. Per raggiungere la quantità giornaliera di 30 g di fibre, per esempio, occorre assumere 50 g di fiocchi d’avena, 150 g di bacche, 180 g di patate, 150 g di carote e 75 g di pane integrale.

Consiglia di assumere vitamina D?

Sì. Numerose ricerche hanno evidenziato che le persone con buoni livelli di vitamina D hanno meno probabilità di sviluppare un’artrosi alle ginocchia o all’anca. La vitamina D è un micronutriente indispensabile per le ossa, i muscoli e le cartilagini. Essa deriva all’80% dall’esposizione solare, mentre il restante 20% viene assunto attraverso la dieta. Gli alimenti con il maggiore contenuto di vitamina D sono i latticini, le uova, il pesce, i funghi e l’avocado.  

Tuttavia, l’assunzione tramite l’alimentazione non basta e l’irraggiamento solare, alle nostre latitudini, è insufficiente. In generale si consiglia di assumere vitamina D in gocce o in capsule, 600 unità al giorno da ottobre a maggio per chi ha meno di 60 anni e 800 unità al giorno tutto l’anno per chi ha più di 60 anni.

Cosa ci può dire sul calcio?

Oltre alla vitamina D, chi soffre di artrosi deve assumere quantità sufficienti di calcio. Sebbene l’effetto del calcio sui disturbi articolari non sia dimostrato con chiarezza, esso è un componente importante per le ossa e l’artrosi spesso coinvolge i tessuti ossei nei pressi delle articolazioni. La raccomandazione ufficiale è di 1 g di calcio al giorno.

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