Alimentazione per chi soffre di artrosi

In che direzione va effettuato il cambio di dieta?

È importante orientarsi su un’alimentazione equilibrata e varia. Oltre ad apportare lipidi, proteine e carboidrati, macronutrienti fondamentali per la salute dell’organismo, una dieta equilibrata fornisce tutti i micronutrienti necessari per i processi metabolici.

Potrebbe parlarci dei lipidi?

Certo! I lipidi sono le sostanze nutritive più caloriche e si trovano negli alimenti di origine sia animale che vegetale. Per questo motivo, se si vuole perdere peso occorre prestare attenzione al contenuto di grassi dei diversi alimenti.

Per i processi metabolici dell’organismo, però, non conta solo la quantità, ma anche la composizione. Tra i componenti dei lipidi troviamo gli acidi grassi, che assumiamo attraverso l’alimentazione sotto forma di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

I vari tipi di acidi grassi hanno effetti molto diversi sul nostro metabolismo. Gli acidi grassi saturi sono spesso presenti in grandi quantità negli alimenti di origine animale, ma abbondano anche nel grasso di cocco e di palmisto nonché in numerosi prodotti lavorati. Questo tipo di acidi grassi viene utilizzato dall’organismo principalmente come riserva energetica e andrebbe quindi consumato in quantità limitata.

Molti malati reumatici scelgono la dieta mediterranea. Può parlarci dell’olio di oliva?

L’olio di oliva è composto al 75% da acidi grassi omega-9, ovvero acidi grassi monoinsaturi. Gli acidi grassi omega-9 hanno un effetto neutro sulle infiammazioni all’interno dell’organismo. Questo significa che non favoriscono le infiammazioni e possono quindi essere consumati senza problemi se si soffre di artrosi o di un’altra patologia reumatica.

Tra i macronutrienti ha indicato anche le proteine. Qual è la quantità corretta?

Per chi soffre di artrosi, si consiglia l’assunzione quotidiana di 1 g di proteine per ciascun kg di peso corporeo. A causa dell’acido arachidonico contenuto nella carne e nei prodotti a base di carne, si dovrebbero preferire latte, latticini, uova e legumi. Possono essere un’alternativa anche i sostituti della carne, come tofu, tempeh o Quorn.

È importante consumare una quantità sufficiente di latticini per il loro contenuto di vitamina D, calcio e, a seconda dell’alimentazione degli animali, anche di acidi grassi omega-3. Inoltre, il consumo regolare di legumi apporta minerali, sostanze vegetali secondarie e fibre alimentari insolubili.

A proposito di fibre alimentari, dove si trovano e perché sono importanti?

Le fibre alimentari sono presenti negli alimenti ricchi di amido, come pane, cereali, paste alimentari, riso, patate e legumi, nella frutta e nella verdura, nei latticini e nei dolciumi. Si dovrebbero preferire gli alimenti amidacei ricchi di fibre alimentari nonché la frutta e la verdura, in quanto aiutano a normalizzare il peso corporeo, prolungano il senso di sazietà e mantengono costante il tasso glicemico. Secondo alcuni studi a lungo termine su persone con artrosi alle ginocchia, le fibre alimentari vegetali riducono le infiammazioni.

Si raccomanda di assumere giornalmente almeno 30 g di fibre, delle quali metà insolubili e l’altra metà solubili. Le fibre insolubili, presenti prevalentemente nei cereali e nei legumi, legano acqua e tossine, aumentano il peso delle feci e, ammorbidendole, ne facilitano l’espulsione. Le fibre solubili presenti nella frutta e nella verdura costituiscono il nutrimento del microbioma (flora intestinale) e sostengono quindi la salute e le difese dell’ambiente intestinale. Per raggiungere la quantità giornaliera di 30 g di fibre, per esempio, occorre assumere 50 g di fiocchi d’avena, 150 g di bacche, 180 g di patate, 150 g di carote e 75 g di pane integrale.

Consiglia di assumere vitamina D?

Sì. Numerose ricerche hanno evidenziato che le persone con buoni livelli di vitamina D hanno meno probabilità di sviluppare un’artrosi alle ginocchia o all’anca. La vitamina D è un micronutriente indispensabile per le ossa, i muscoli e le cartilagini. Essa deriva all’80% dall’esposizione solare, mentre il restante 20% viene assunto attraverso la dieta. Gli alimenti con il maggiore contenuto di vitamina D sono i latticini, le uova, il pesce, i funghi e l’avocado.

Tuttavia, l’assunzione tramite l’alimentazione non basta e l’irraggiamento solare, alle nostre latitudini, è insufficiente. In generale si consiglia di assumere vitamina D in gocce o in capsule, 600 unità al giorno da ottobre a maggio per chi ha meno di 60 anni e 800 unità al giorno tutto l’anno per chi ha più di 60 anni.

Cosa ci può dire sul calcio?

Oltre alla vitamina D, chi soffre di artrosi deve assumere quantità sufficienti di calcio. Sebbene l’effetto del calcio sui disturbi articolari non sia dimostrato con chiarezza, esso è un componente importante per le ossa e l’artrosi spesso coinvolge i tessuti ossei nei pressi delle articolazioni. La raccomandazione ufficiale è di 1 g di calcio al giorno.