Affaticamento: consigli e scoperte

Cosa fa chi soffre di reumatismo per contrastare l’affaticamento? Quali attività o trattamenti sono indicati per rigenerare le forze quando l’energia rimasta è poca?

Le persone affette da reumatismo e affaticamento sanno come rispondere a queste domande. Abbiamo il piacere di condividere qui i consigli e le esperienze di alcune di loro. La nostra selezione si basa su un piccolo sondaggio condotto tra persone malate di fibromialgia, completato da ricerche e valutazioni recenti di esperte ed esperti in medicina complementare.

1. Movimento
2. Qi-Gong
3. Supplementazione
4. Alimentazione
5. Allenamento in ipossia
6. Coping e pacing

In caso di affaticamento la raccomandazione generale è: «Pratichi più attività fisica!» e tra le attività consigliate l’allenamento alla resistenza e il potenziamento muscolare non mancano praticamente mai.

Non è un segreto che simili raccomandazioni non entusiasmino le persone che soffrono di affaticamento. Più l’affaticamento muscolare è marcato, più risulta difficile allenarsi. L’allenamento comporta infatti un’attività metabolica energetica che permette una reazione fisiologica di adattamento secondo lo schema: carico > affaticamento > recupero > supercompensazione. Con questo ultimo termine si intende l’obiettivo di raggiungere un potenziale di forza e rendimento superiore a quello iniziale.¹

Anche se ci si allena senza fissarsi degli obiettivi di prestazione rimane sempre la questione dell’adattamento, che espressa e al tempo stesso rimossa nel termine inglese fitness. In inglese fit non significa «in salute», bensì «adattato», come nel principio della biologia evolutiva «survival of the fittest»: sopravvive chi meglio sa adattarsi.

In quest'ottica, quindi, le persone che soffrono di affaticamento si comportano per intuito correttamente quando rifiutano di adattarsi a obiettivi esterni imposti dalla società, perché per il loro raggiungimento dovrebbero ignorare la sensazione interiore di dolore o di spossatezza che provano.²

Ci sono molti esercizi fisici equilibrati che si possono integrare nella vita quotidiana e nulla hanno a che vedere con il fitness e le prestazioni sportive.³ In generale, se si soffre di affaticamento è consigliabile muoversi spesso e lentamente, invece di esercitare un’attività intensa e veloce una sola volta alla settimana: una piccola passeggiata o un paio di chilometri in bici ogni giorno sono preferibili a una corsa o un’escursione in montagna nel weekend. Quasi sempre è poi possibile praticare diverse forme di ginnastica dolce, come alcuni tipi di yoga (Luna Yoga, Yin Yoga) o esercizi di movimento cinesi come il Tai Chi e il Qi Gong.

«Qi» è un termine praticamente intraducibile della filosofia tradizionale cinese e designa l’energia sottile universale che permea il cosmo intero sotto forma di forza della natura, «soffio vitale», bioplasma. «Gong» indica invece un’abilità che è il risultato di un esercizio regolare e nella quale si è acquisita una certa maestria.

Qi Gong significa quindi «lavorare con l’energia»: un’attività perfetta per rimediare alla carenza cronica di energia muscolare, cognitiva ed emotiva. Il Qi Gong insegna a riconoscere e mobilizzare il Qi, a indirizzarlo con la concentrazione e quindi a ricaricare nuovamente le proprie riserve di energia.

Chi è alla ricerca di tecniche particolarmente efficaci per accumulare il Qi finisce sempre con l’imbattersi nei cosiddetti esercizi segreti, trasmessi per secoli solo oralmente in alcuni templi buddisti e taoisti. Dal 1980 le tecniche di questi esercizi vengono insegnate pubblicamente in Cina e in breve tempo sono arrivate anche in Occidente. Abbastanza famosi in Europa centrale sono gli esercizi di base per la colonna vertebrale secondo il Chan Mi Qi Gong⁴ e i cosiddetti esercizi imperiali dello Hui Chun Gong⁵. Questi esercizi accumulano il Qi principalmente nella zona del perineo o del pavimento pelvico e quindi stimolano in particolare le gonadi e la produzione di ormoni. Per questo rientrano tra gli esercizi di ringiovanimento.

Nessun’altra forma di movimento punta a ristabilire l’equilibrio energetico e a migliorare il bilancio energetico come il Qi Gong. Gli esercizi segreti, ad esempio, consumano pochissima energia e non richiedono controllo del respiro, né forza fisica o sforzi di volontà. È sufficiente fare movimenti lenti, flessuosi ed elastici mantenendo il contatto con il terreno o il pavimento. Dopo gli esercizi non si ha l’impressione di essere sfiniti, bensì ci si sente più freschi e ritemprati.

Sul Qi Gong e le sue varie forme ci sono numerosissimi libri e video su YouTube. Per imparare gli esercizi, però, è meglio frequentare un corso, altrimenti si rischia di eseguirli in maniera scorretta senza rendersene conto. Può trovare insegnanti qualificati di Qi Gong nell’elenco dei soci dell’Associazione Svizzera per il Qigong e il Taijiquan (ASQT).

Molte persone che soffrono di affaticamento fanno prima o poi ricorso alle supplementazioni (vitamina C, vitamina D, vitamina B₁₂ oppure zinco, ferro, magnesio). Purtroppo, se prese di propria iniziativa, queste supplementazioni raramente portano a risultati tangibili.⁶

Ed è un peccato, perché un numero sufficiente di studi basati sulle evidenze conferma i benefici delle supplementazioni di micronutrienti in caso di patologie croniche. Le persone che soffrono di una malattia cronica mostrano regolarmente disturbi del metabolismo causati o aggravati da una carenza di micronutrienti. Da indagini condotte su donne fibromialgiche, ad esempio, sono state evidenziate alterazioni significative del metabolismo energetico, lipidico e degli amminoacidi rispetto a donne sane con un BMI simile.⁶

Secondo i dati dei nuovi studi si dovrebbe iniziare con un preparato multivitaminico con sostanze minerali per passare successivamente alla supplementazione di singole sostanze. La cosa migliore è affidarsi alla guida di una persona esperta e qualificata, come ad esempio le terapiste e i terapisti che si trovano nel Registro di medicina Empirica (RME). Adottando terapie metaboliche adeguate, oltre a rimediare agli stati di carenza specifici si possono anche aiutare fegato e reni a espellere sostanze nocive e tossine ed eventualmente anche attuare delle misure di risanamento (intestino, denti, mandibola).

Alimentazione e affaticamento sono correlati. Recentemente, la Società svizzera sclerosi multipla ha pubblicato i risultati di un’analisi condotta su oltre mille record di dati del Registro SM.⁷ I risultati mostrano che un’alimentazione sana aiuta a ridurre l’affaticamento.

Lo studio definisce «dieta sana» quella che prevede un elevato consumo di verdura, frutta, legumi, noci e sostituti della carne. Questa dieta è stata confrontata con un’altra caratterizzata da un elevato consumo di carne, salumi, affettati, pane, cereali e cibi ad alto contenuto di zuccheri.

I risultati dello studio sono in linea con quanto riportato nella letteratura internazionale in merito all’influenza del comportamento alimentare sull’affaticamento. Anche se in proposito le società di nutrizione si esprimono con cautela, queste nuove conoscenze possono tradursi in alcuni consigli medici di natura generale.⁸

1. Prediliga un’alimentazione equilibrata e ricca di sostanze nutritive. Il suo menù dovrebbe comprendere molta verdura, molte proteine e una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi, soprattutto omega-3. Le fonti più importanti di omega-3 sono i semi di lino e di canapa, le noci e il pesce (trota, aringhe, halibut, salmone, sgombro, sardine e tonno).
2. Faccia regolarmente tanti piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata: così manterrà stabile il tasso glicemico e rifornirà costantemente l’organismo di energia. Eviti le porzioni grandi perché richiedono molta energia per la digestione.
3. Tenga un diario con i pasti che ha consumato e il loro effetto sul suo stato di salute. Eviti gli alimenti ai quali sa o presume di essere intollerante.
4. La carenza di liquidi può aggravare l’affaticamento. Per non disidratarsi, beva ogni giorno almeno 8 bicchieri (un litro e mezzo) d’acqua o tisane non zuccherate.

Le ricordiamo, tuttavia, che solo una consulenza nutrizionale personalizzata può prendere in esame i suoi pasti, consigliarla in caso di intolleranze sospette o accertate e accompagnarla in maniera professionale nel suo percorso di adeguamento dell’alimentazione. Le casse malati svizzere coprono i costi della consulenza nutrizionale se è prescritta da un medico.

Ipossia significa carenza di ossigeno. Sono decenni che la medicina sportiva ricorre all’uso controllato di aria con ridotta concentrazione di ossigeno per il cosiddetto allenamento ad alta quota. L’allenamento in altitudine, reale o simulata, attiva il metabolismo energetico nei mitocondri, le minuscole centrali elettriche delle nostre cellule.

I mitocondri utilizzano il glucosio, gli acidi grassi e l’ossigeno per sintetizzare l’adenosina trifosfato (ATP), la molecola energetica più importante per il nostro organismo. Questo processo porta però anche alla produzione di radicali liberi dell’ossigeno, cioè entità molecolari estremamente reattive e aggressive che danneggiano il patrimonio genetico mitocondriale. I danni arrecati dai radicali liberi e la rispettiva riduzione di produzione di energia cominciano a manifestarsi tra i 30 e i 40 anni: notiamo una riduzione della forza muscolare, la pelle diventa meno elastica, l’acuità visiva e le prestazioni nervose diminuiscono.

Un allenamento in ipossia può contrastare questi processi di invecchiamento, in particolare nella forma terapeutica più diffusa: la terapia ipossico-iperossico intermittente (IHHT). L’inalazione alternata di aria con basso e alto contenuto di ossigeno (aria ipossica e iperossica) distrugge i vecchi mitocondri danneggiati e accelera la riproduzione di nuovi mitocondri sani.

Il meccanismo è questo: la variazione di ossigeno aumenta la quantità di radicali liberi dell’ossigeno, che attaccano i mitocondri. I mitocondri sani si avvalgono degli antiossidanti per proteggersi contro lo stress ossidativo; i mitocondri vecchi e danneggiati, invece, vengono distrutti in massa. Questo processo di eliminazione di massa comporta un breve stato di carenza energetica cellulare, il segnale per la formazione accelerata di nuovi mitocondri.⁹

L’allenamento in ipossia è avvalorato da una solida ricerca fondamentale.¹⁰ La scoperta dei meccanismi molecolari che permettono alle cellule di riconoscere il livello di ossigeno presente nel sangue e reagire di conseguenza ha addirittura ricevuto il premio Nobel per la medicina nel 2019.¹¹ Tuttavia, per quanto concerne l’efficacia di questa terapia nei casi di affaticamento muscolare, cognitivo ed emotivo, al momento non esistono evidenze cliniche o scientifiche ma solo aneddotiche (basate cioè sulle esperienze fatte dalle persone). Per questo le casse malati svizzere si rifiutano di riconoscerla.

Se desidera ulteriori informazioni sull’allenamento in ipossia può rivolgersi ai centri medici specializzati o agli studi medici. La Lega svizzera contro il reumatismo non può dare raccomandazioni o consigli in merito.

Tenere un diario dettagliato dell’energia e del proprio stato di spossatezza viene consigliato soprattutto alle persone malate di cancro. L’affaticamento è in sostanza un effetto collaterale frequente della chemioterapia e delle radiazioni e nel 30% dei casi rimane anche dopo la terapia.¹² Per questo quasi tutti i modelli dei diari dell’energia vengono dall’oncologia, ma vanno benissimo anche per le persone affette da reumatismo.

Il senso e l’obiettivo di un diario dell’energia risiedono nel cosiddetto «coping e pacing». Il diario è uno strumento che aiuta da un lato a evitare lo stress e a sviluppare strategie per affrontarlo (in inglese to cope, «far fronte a qualcosa»), dall’altro a strutturare la giornata e a distribuire le riserve di energia (in inglese to pace, «stabilire l’andatura»).

A seconda del modello di diario scelto, al mattino annoterà quante ore e come ha dormito e durante la giornata – se possibile ogni ora – le attività svolte, il livello di energia, il grado di spossatezza ed eventuali altri sintomi. Spesso bastano una o due settimane per individuare degli «schemi» o delle interconnessioni tra determinati eventi e il livello di energia: quali misure o eventi peggiorano o migliorano il mio stato di spossatezza? Dove spreco le mie forze? Come riesco a caricarmi di energia?¹³

Sybille Binder, dietista Diplomata SSS, Institut für integrative Naturheilkunde NhK, Zurigo. [3, 4]
Thomas Binzegger, insegnante di Qigong e Tai Chi, SGQT DONGDAO, Cham. [2]
Dr. med. Heinz Lüscher, medico praticante FMH, esperto di medicina ortomolecolare, Wise Medicine, Swiss Integrative Clinic, Winterthur. [5]
Djurdja Petrina, insegnante di Qi Gong e terapista del respiro, balance place: praxis für kraft, ruhe und entspannung, Zürich. [2]
Martina Rothenbühler, fisioterapista, Lega svizzera contro il reumatismo. [1, 6]

Autore: Patrick Frei, Lega svizzera contro il reumatismo
Traduzione: weiss traductions genossenschaft, Zurigo
Pubblicato in data: 15 settembre 2023

1. Hölkte, Volker: Grundlagen und Prinzipien des sportlichen Trainings (2003), PDF (da scaricare a questo link), p. 9-13.
2. Schleip, Robert & Jäger, Heike: Interozeption, in: Schleip, Robert, Findley, Thomas W., Chaitow, Leon, Huijing, Peter A. (Hrsg.): Lehrbuch Faszien. Amsterdam, München 2020, p. 64-68.
3. Bowman, Katy: Muovi il tuo DNA. Riscopri la salute attraverso il movimento. Macro Edizioni 2021. Katy Bowman, esperta di biomeccanica, spiega perché è necessario smettere di equiparare il movimento al fitness.
4. Liu Han Wen: Chinesisches Chan Mi Qi Gong. Das ganze Buch. Lohne 2019. – Stummvoll, Ursula: Chan Mi – QiGong. Das Wirbelsäulen-Qigong aus der buddhistischen Zen- und tibetischen Mi-Schule. Hainsacker 5. Aufl. 2016. – Jiang, Monika C.: Chan Mi Qi Gong. Durch einen gestärkten Rücken zu innerer Harmonie. Stuttgart 2006.
5. Bian Zhizhong: Daoistische Übungen für die Gesundheit, Rödermark 2016. – Mok Chong Meng und Shen Xin Yan: Huichungong. Das Verjüngungs-Qigong: Die erste Stufe der Stehenden Methode. Lohne 2017. – Hackl, Monnica: Jung und schön mit Hui Chun Gong. Die geheimen Verjüngungsübungen der chinesischen Kaiser. München 2002.
6. Menzies et al. Metabolomic Differentials in Women With and Without Fibromyalgia. Clin Transl Sci 2020 Jan;13(1):67-77; DOI: 10.1111/cts.12679.
7. Società svizzera sclerosi multipla: Quali modelli nutrizionali possono avere effetti positivi sulla fatigue? (29.11.2021) Disponibile a questo link. Consultato l’ultima volta il 12.09.2023.
8. Dr. Armin Hassdenteufel: Ernährung bei Fatigue Syndrom & Chronischer Erschöpfung (08.05.2023). Disponibile a questo link (in tedesco). – Selpers: Wie die Ernährung die Fatigue beeinflussen kann (09.10.2016). Disponibile a questo link (in tedesco). Consultato l’ultima volta il 12.09.2023.
9. Prokop, Arkadi: Zelluläre Kraftwerke natürlich reparieren. CO.med Fachmagazin für Komplementärmedizin 11/08. Da scaricare a questo link (in tedesco).
10. Eckert N, Grunert D, Lenzen-Schulte M. Wenn Zellen ausser Atem kommen. Dtsch Arztebl 2019; 116(41): A-1820/B-1502/C-1474. PDF disponibile a questo link.
11. Egorov, Egor: Zell-Training. Mit Hypoxie entspannt mehr Energie gewinnen. Berlin 2021. Vedere anche il sito web dell’autore: https://doc-egorov.com/
12. Hirnstiftung: Immer erschöpft: Welche Behandlung gibt es bei Fatigue? Disponibile a questo link (in tedesco). Consultato l’ultima volta il 12.09.2023.
13. ME/CFS-Portal: Pacing und Coping – Energiemanagement (02.06.2012). Disponibile a questo link (in tedesco). Consultato l’ultima volta il 12.09.2023.