Il veganismo è molto popolare e suscita interesse anche nelle persone affette da reumatismo, molte delle quali seguono già una dieta vegetariana. Tuttavia, il passaggio a un regime alimentare vegano deve essere valutato con attenzione. Quali sono i vantaggi? E davvero non ci sono rischi per la salute?
Se anche Lei ha intenzione di dire addio a tutti i prodotti di origine animale, la invitiamo a informarsi e a comprendere in che modo una dieta esclusivamente vegetale può attenuare o innescare processi infiammatori. Buona lettura!
[1] Cosa significa «dieta vegana»?
Si definisce tale un’alimentazione completamente priva di prodotti animali. Se la famosa dieta latto-ovo-vegetariana esclude carne, pesce e frutti di mare, quella vegana bandisce anche latte, panna, burro, formaggio e qualsiasi latticino, così come le uova e il miele.
Inoltre sono vietati i prodotti che contengono additivi di origine animale, come la proteina gelatina, il colorante E120 (acido carminico) o l’agente di rivestimento e antiagglomerante E904 (gommalacca). L’acido carminico e la gommalacca sono ottenuti dalle cocciniglie, mentre la gelatina dal tessuto connettivo di maiali, bovini o altri animali.
| Dieta | Alimenti esclusi |
|---|---|
ovo-latto-vegetariana | carne |
ovo-vegetariana | carne |
latto-vegetariana | carne |
vegana | carne |
Il veganismo non riguarda solo l’alimentazione: è un vero e proprio stile di vita che punta a evitare la sofferenza degli animali, rifiutando qualsiasi pratica che possa causarla o favorirla. Le persone più fedeli ai principi del veganismo non indossano indumenti di lana, pelle, seta, piumini o pellicce. Inoltre non usano cosmetici con ingredienti di origine animale o testati su animali.
[2] Quali sono i benefici di un’alimentazione vegana?
Per prima cosa, un’alimentazione vegana protegge dalle malattie cardiovascolari.
Numerose ricerche dimostrano che un regime alimentare a base vegetale riduce diversi fattori di rischio cardiovascolare, tra cui livelli di colesterolo, trigliceridi e glicemia elevati, ipertensione e un indice BMI troppo alto. Queste affermazioni sono suffragate da una metanalisi di 40 studi osservazionali pubblicati tra il 1960 e il 2018 ai quali hanno partecipato in tutto 12 500 soggetti vegani e 180 000 soggetti onnivori.1
Tutti i benefici per la salute derivanti da una dieta vegana dipendono presumibilmente dalla quantità, dalla qualità e dalla varietà degli alimenti vegetali consumati. Chi segue una dieta vegana assume un’ampia gamma di sostanze vegetali secondarie e molte più fibre rispetto alla popolazione media.
[3] Una dieta vegana può prevenire le infiammazioni?
Una dieta vegana può avere un’azione antinfiammatoria se è composta principalmente da alimenti naturali non trasformati come verdura, frutta e legumi.
Purtroppo molte persone vegane si fanno tentare dai prodotti industriali e finiscono per consumare quantità eccessive di patatine, prodotti da forno e alimenti spalmabili vegani nonché prodotti sostitutivi molto elaborati che imitano carne, pesce o formaggio.
Tutti questi alimenti industriali vegani, essendo generalmente ricchi di sale, zucchero, grassi saturi e diversi additivi artificiali, sono da considerarsi proinfiammatori. Basti pensare che già nei semplici bastoncini di pesce vegani possono essere presenti fino a 40 additivi.2
[4] Chi può seguire una dieta vegana?
Secondo l’«Academy of Nutrition and Dietetics», la società scientifica più influente a livello mondiale nel campo della nutrizione umana, tutte le persone possono seguire una dieta vegana in qualunque fase della loro vita. Nel 2009 l’organizzazione con sede a Chicago ha stabilito in un documento di posizione che una dieta vegana, se ben pianificata («well-planned»), è idonea anche in gravidanza e allattamento, così come durante l’infanzia, la fanciullezza e l’adolescenza.3
Il fatto che la dieta vegana sia adatta in ogni fase della vita è discutibile. Secondo i risultati di alcune ricerche britanniche, i bambini a dieta vegana sono spesso più bassi e presentano vistose carenze di alcune vitamine come la B2 e la B12. In Francia, chi fa seguire una dieta vegana a un bambino è addirittura passibile di sanzioni.4 Il rischio di carenze nutrizionali è ritenuto troppo elevato.
In generale bisogna considerare che l’umanità ha ancora poca esperienza in tema di alimentazione vegana. Il veganismo è un fenomeno moderno, trainato in particolare da alcuni maestri spirituali del Novecento, quali Sri Chinmoy (1931-2007), e soprattutto da organizzazioni di pubblica utilità come la britannica «Vegan Society» (fondata nel 1944), l’«American Vegan Society» (fondata nel 1960) o la «Food for Life Global» (fondata nel 1995).
Il fenomeno del vegetarianismo è invece molto diverso: le sue radici risalgono infatti a 2500 anni fa e in Occidente è possibile farlo risalire a Pitagora nell'antica Grecia (VI secolo a.C.)
[5] La dieta vegana causa carenze proteiche?
Chi segue una dieta vegana equilibrata non dovrebbe andare incontro a carenze di proteine, poiché dispone di numerose fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh, legumi, alcuni tipi di cereali, noci, semi e funghi.
Eppure, anche in Svizzera, nelle persone vegane si riscontrano continuamente carenze di proteine, come confermano nutrizioniste e nutrizionisti con un’esperienza professionale pluriennale.
In particolare, chi opta per il veganismo deve essere consapevole che le proteine contenute nel tanto pubblicizzato latte vegetale sono molto scarse. Il latte fa pensare immediatamente alle proteine, ma quello vegetale ne è alquanto povero. Che si tratti di latte di soia, di mandorla, d’avena o di riso, il contenuto di proteine è inferiore a quello del latte di vacca, di pecora o di capra e quindi le bevande vegetali non sostituiscono i prodotti animali per quanto riguarda l’apporto proteico.
In generale, da vari studi emerge che le persone vegane o vegetariane assumono in media un terzo di proteine in meno rispetto a quelle onnivore, ma superano comunque il valore giornaliero raccomandato.5 Ciò, però, non significa che questo valore sia «normale» per tutti, in quanto il fabbisogno proteico individuale può variare in modo significativo rispetto alla norma, a seconda delle condizioni di salute e dello stile di vita.
[6] Se si segue una dieta vegana bisogna assumere integratori di vitamina B12?
La carenza di vitamina B12 (cianocobalamina) rappresenta il principale rischio per la salute legato a un’alimentazione vegana. Il nostro corpo necessita di vitamina B12 per svolgere innumerevoli funzioni quotidiane, tra cui rafforzare le cellule cerebrali, produrre globuli rossi o supportare la divisione e la differenziazione cellulare.
La buona notizia è che il corpo umano è in grado di accumulare ingenti riserve di vitamina B12 , soprattutto nel cervello e nel fegato. Questa grande capacità di immagazzinare scorte e la lunga emivita della vitamina B12 (più di 350 giorni) proteggono dalla variabilità nell’apporto di tale vitamina e spiegano inoltre perché un’eventuale carenza si riscontra solo a distanza di anni dal passaggio a una dieta vegana.6Alcuni classici sintomi di carenza sono spossatezza, oscillazioni dell’umore, lingua dolorante e formicolio alle braccia e alle gambe.
La vitamina B12 è presente solo in pochi alimenti vegetali, per esempio funghi shitake, alcuni tipi di alghe marine o il tempeh, un prodotto fermentato tipico della cucina indonesiana. La carne, le uova e il formaggio, invece, ne sono molto più ricchi. Onde evitare carenze, nell’ambito di una dieta vegana è fondamentale assumere integratori di vitamina B12, come raccomandato da tutte le organizzazioni vegane.
[7] Chi segue una dieta vegana deve assumere integratori di ferro?
Il ferro è un oligoelemento che compone l’emoglobina, la sostanza rossa presente nel sangue, e come tale contribuisce al trasporto di ossigeno nell’organismo, alla formazione del sangue e a molti altri processi metabolici.
Secondo una metanalisi di 30 studi pubblicata nel 2018, le persone adulte vegetariane (soprattutto uomini) possiedono riserve di ferro nettamente inferiori a quelle della popolazione media adulta e rischiano pertanto di sviluppare una carenza.7 Questo risultato può essere riferito anche a chi segue una dieta vegana. Sia il regime alimentare vegetariano che quello vegano, infatti, escludono la carne come fonte proteica e l’apporto di ferro è garantito unicamente da prodotti vegetali, soprattutto verdure e legumi.
Ciò nonostante, le organizzazioni vegane consigliano di assumere integratori di ferro solo se vi è una carenza diagnosticata dal medico.
[8] Una dieta vegana è naturale?
L’alimentazione vegana può essere più o meno naturale, a seconda di come viene integrata nelle proprie abitudini alimentari. Più si consumano prodotti sostitutivi vegani, più ci si allontana da un’alimentazione equilibrata e naturale.
Un esempio sono il macinato vegano e le cotolette vegane: cibi molto elaborati che non vengono prodotti in piccole aziende regionali, bensì in grandi industrie alimentari, e contengono sempre una quantità variabile di additivi artificiali come l’addensante E461 (metilcellulosa).
Esaminiamolo più in dettaglio: la metilcellulosa è ottenuta mediante un processo chimico che trasforma le fibre vegetali (cellulosa) utilizzate nell’industria del cotone. Non viene però dichiarato se le fibre in questione provengano da piante di cotone geneticamente modificate o meno. Per numerose applicazioni tecniche, come colla da tappezziere, materiali da costruzione, pitture murali, coloranti per tessuti o detergenti, questa informazione è irrilevante, ma non si può dire lo stesso quando si parla di alimentazione naturale. La metilcellulosa trova largo impiego nell’industria alimentare come gelificante, emulsionante, addensante e stabilizzante. Questa sostanza, nelle quantità usuali, non ha conseguenze dirette sulla salute, ma il corpo umano non è in grado di assimilarla e quindi viene espulsa come fibra indigeribile.
Chi consuma spesso alimenti industriali trasformati assume molti additivi artificiali, ciascuno dei quali può alterare la colonia di batteri presenti nell’intestino (microbioma, flora intestinale). Se i batteri cattivi prendono il sopravvento si crea una disbiosi, una condizione che predispone a disturbi metabolici compresi i processi infiammatori.
Per questo, in generale, chi ha malattie croniche gravi dovrebbe evitare il più possibile gli alimenti che contengono additivi artificiali.
Infine, si potrebbe anche discutere su quanto sia «naturale» consumare solo cibi vegetali. Non esiste una popolazione indigena che segua una dieta vegana. E mai prima d’ora, così tante persone hanno avuto bisogno di assumere integratori artificiali come la vitamina B12 per motivi legati all’alimentazione.
Consulenza nutrizionale
Anche chi ha una malattia reumatica può seguire una dieta vegana. La Lega svizzera contro il reumatismo raccomanda tuttavia di richiedere una consulenza professionale in caso di dubbi.
Note
- Benatar JR, Stewart RAH (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLOS ONE; 13(12): e0209086. Disponibile a questo link.
- Spector, Tim: Die Wahrheit über unser Essen. Warum fast alles, was man uns über Ernährung erzählt, falsch ist. Köln 2022, p. 161.
- Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMsID: 19562864. Disponibile a questo link. – PDF per il download. (L’«American Dietetic Associtation» è stata fondata nel 1917; nel 2012 ha cambiato il nome in «Academy of Nutrition and Dietetics».)
- Spector, Tim: Die Wahrheit über unser Essen. Warum fast alles, was man uns über Ernährung erzählt, falsch ist. Köln 2022, p. 160.
- Whitton C, Nicholson SK, Roberts C, et al. National Diet and Nutrition Survey: UK food consumption and nutrient intakes from the first year of the rolling programme and comparisons with previous surveys. British Journal of Nutrition. 2011;106(12):1899-1914. doi: 10.1017/S0007114511002340. Disponibile a questo link PubMed.
- Biesalski, Hans Konrad: Vitamine. Bausteine des Lebens. München 1997, p. 89-95.
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi: 10.1080/10408398.2016.1259210. Epub 2017 Jul 5. PMID: 27880062. Disponibile a questo link PubMed.
Controllo specialistico:
Sybille Binder, dietista dipl. SUP, Institut für integrative Naturheilkunde Nhk
Autore:
Patrick Frei, Lega svizzera contro il reumatismo
Traduzione: weiss traductions genossenschaft
Pubblicato in data: 13 febbraio 2024
