In Svizzera, l’escursionismo è tra le attività di movimento più scelte a partire dalla giovane età fino a quella avanzata. Nei giovani tra i 14 e i 34 anni il 25% lo pratica, fino ai 55 anni la percentuale sale al 39% e tra gli over 55 si assesta ad un 35%.
Chi soffre di patologie reumatiche spesso è bloccato all’idea di fare escursioni: chi ha dolori al ginocchio teme le discese, chi all’anca le salite. In generale il timore dello sforzo fisico e il pensiero del dolore incidono sulle scelte legate al movimento.
In realtà, la camminata è un’attività di movimento delicata sulle articolazioni. Regolari passeggiate o camminate aiutano a rallentare la progressione della malattia reumatica. Il movimento stimola la produzione di liquido sinoviale, principale nutrimento delle nostre articolazioni. Inoltre rinforza la muscolatura e i tendini, che se forti proteggeranno maggiormente l’articolazione.
Le camminate hanno molti benefici:
- rinforzano i muscoli
- allenano la resistenza, il cuore e i polmoni
- migliorano l’equilibrio, evitando il rischio di cadute
- il contatto con la natura migliora lo stato della nostra mente, liberandola dai pensieri
- vi sono anche effetti secondari come un sonno più tranquillo e una migliore digestione.
L'attività fisica costituisce il primo punto di partenza per migliorare la convivenza con la propria malattia reumatica, e la camminata è il movimento più naturale in assoluto. Siamo nati per camminare e non vi è niente da imparare. Se non ci si sente sicuri nell’affrontare una camminata, alcuni semplici esercizi da fare a casa propria nei giorni precedenti preparano il fisico allo “sforzo”:
Affondo rinforzante
Posizione iniziale: una gamba appoggia davanti, quella dietro appoggia solo sulla punta del piede.
Esecuzione: piegare il ginocchio posteriore verso il pavimento e risollevarlo prima di toccare il pavimento.
Ripetere per 10-12 volte per lato, per 3 serie.
Rinforzo delle gambe
Posizione: stendersi di lato su un materassino/letto, gambe appoggiate una sull’altra, ginocchia piegate ad angolo retto.
Esecuzione: staccare il ginocchio superiore da quello inferiore, i piedi restano in contatto.
10-20 volte per lato, per 3 serie.
Stabilizzare il tronco
Posizione: sdraiarsi sul pavimento, gli avambracci come sostegno. Appoggiarsi sulle ginocchia (più facile) o sui piedi (più difficile).
Esecuzione: reggere il peso sugli avambracci, formando una linea dalla testa alle ginocchia o ai piedi (come una panca).
Mantenere la posizione per 20-30 secondi, 3 serie.
Pianificare il percorso e le pause
È molto importante iniziare con calma: una passeggiata attorno al lago su un percorso pianeggiante garantisce già ottimi benefici al corpo e alla mente. Si consiglia di calcolare quanto a lungo si desidera camminare: su un tratto pianeggiante, un adulto con passo medio percorre circa 4-5 km all’ora. In caso di problemi al ginocchio o all’anca il cammino è più lento e la distanza percorsa diminuisce. Per ogni 300 mt di dislivello in salita va aggiunta un’ora di cammino in più.
Le salite sono più difficili da affrontare per chi soffre di artrosi al ginocchio, mentre sulle discese è chi soffre di dolori all’anca ad avere maggiori difficoltà. Per la salita si consiglia di camminare molto lentamente per i primi 20 minuti, in modo da attivare la circolazione e abituare il corpo alle sollecitazioni. Soprattutto in discesa i bastoncini da escursionismo possono essere utili: la loro lunghezza va regolata in modo che i gomiti restino ad angolo retto. I bastoncini sono un buon ausilio perché alleggeriscono le articolazioni e la colonna vertebrale, danno anche maggiore sicurezza nella camminata. Ogni tanto è possibile misurarsi il polso per verificare lo stato di affaticamento: fermarsi, contare le pulsazioni per dieci secondi e moltiplicare il risultato per sei. Durante la camminata la frequenza del polso non dovrebbe superare 180 meno l’età della persona.
Abbigliamento
Per le passeggiate semplici ed occasionali, un abbigliamento comodo per il tempo libero è sufficiente. Per le escursioni un po’ più lunghe si consiglia di vestirsi a tre strati:
- primo strato con biancheria funzionale (evitare il cotone perché non traspirante, preferire lana o fibre moderne)
- secondo strato termico di pile o lana che consenta di mantenere la giusta temperatura, meglio se aderente al corpo
- terzo strato protettivo, con una giacca impermeabile e antivento
- i pantaloni dovrebbero essere comodi e se possibile impermeabili.
Meglio portare un cambio asciutto, in caso si sudi o ci si bagni. I muscoli e le articolazioni dovrebbero sempre essere protette e non esposte al raffreddamento.
Per quanto riguarda le scarpe, in caso di passeggiata semplice una scarpa da ginnastica robusta va bene. Quando si cammina in salita, in discesa o su terreni irregolari, scegliere una scarpa con suola profilata per aumentare l’aderenza al terreno, alta che protegga la caviglia. Prediligere le calze tecniche da escursione perché sono traspiranti e mantengono il piede asciutto, evitando il formarsi di vesciche. Anche lo zaino ha la sua importanza. Sceglierne uno con spallina imbottita e cintura per i fianchi, che permette di mantenere il baricentro e il carico vicino al corpo.
Quali passeggiate ci sono sul nostro territorio?
Chi convive con una malattia reumatica può trarre grande beneficio da qualche ora trascorsa nella natura, è una piacevole pausa per il corpo e per la mente. Dove andare a camminare? Segnaliamo una guida per percorsi pedonali e ciclabili, creata nell’ambito del progetto Girasole, che promuove comportamenti a beneficio della salute, come nello specifico l’attività fisica.