Esercizi in caso di artrosi

Box 3

Tutte le articolazioni hanno bisogno di movimento per rimanere sane o per contrastare l’avanzamento dell’artrosi. Gli esercizi seguenti vi aiutano ad allenare i muscoli e migliorare la vostra resistenza per ridurre le sollecitazioni a carico dell’organismo.

1. Mobilità e forza per la schiena

Posizione de partenza

Seduti in posizione eretta sulbordo della sedia, mantenere dritta la testa.

Esecuzione

Incrociare le braccia sul petto, appoggiare le mani sulle clavicole, ruotare uniformemente la colonna toracica a destra e sinistra per almeno due minuti. Il bacino e le gambe non si muovono.

Posizione de partenza

Seduti con la schiena dritta sul bordo della sedia. Incrociare le mani appoggiandole su entrambe le clavicole.

Esecuzione

Inclinare il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Portare in avanti le braccia piegate a livello del gomito e compiere piccoli movimenti in su e in giù. Ripetizione: 3 serie da 30-60 secondi ciascuna.

2. Mobilità per il polso

Posizione di partenza

Seduti di fianco a un tavolo, con la schiena diritta e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Appoggiare l’avambraccio sul tavolo, in modo che il polso venga a trovarsi in corrispondenza dello spigolo.

Esecuzione

Muovere lentamente la mano verso il basso, quindi sollevarla, per almeno due minuti.

Posizione di partenza

Seduti di fianco a un tavolo, con la schiena diritta e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Appoggiare l’avambraccio sul tavolo, in modo che il polso venga a trovarsi in corrispondenza dello spigolo. Afferrare una grossa matita con la mano.

Esecuzione

Dalla posizione di partenza, con la matita rivolta verso l’alto, ruotare lentamente l’avambraccio verso l’interno e verso l’esterno, per almeno due minuti.

3. Mobilità e coordinazione per le articolazioni delle dita

Posizione di partenza

Seduti davanti a un tavolo, con la schiena diritta, i piedi ben appoggiati sul pavimento. Gli avambracci sono appoggiati al tavolo, anche le mani sono appoggiate con la parte esterna e i mignoli.

Esecuzione

Chiudere a pugno le mani e riaprirle per almeno due minuti, senza muovere gli avambracci.

4. Mobilità e coordinazione per le ditta

Posizione di partenza

Seduti davanti a un tavolo, con la schiena diritta, i piedi ben appoggiati sul pavimento. Le braccia sono rivolte verso l’alto, i gomiti appoggiati al tavolo e le dita tese verso l’alto.

Esecuzione

Congiungere lentamente le punte dei pollici e dei mignoli; aprire le mani; congiungere i pollici e gli anulari; aprire le mani; congiungere i pollici e i medi; aprire le mani ecc. Per almeno due minuti.

Varianti: punta contro punta, polpastrello contro polpastrello.

5. Mobilità e forza per le gambe

Posizione di partenza

Sedersi su una sedia e scivolare con le natiche verso il bordo anteriore della sedia. Appoggiare il malleolo laterale sinistro sul ginocchio destro (o viceversa).

Esecuzione

Inclinare in avanti il busto mantenendo la schiena dritta finché non si avverte una trazione nel gluteo sinistro. In aggiunta, spingere leggermente verso il basso il ginocchio sinistro con il gomito sinistro.

Ripetizioni: Mantenere la posizione per 15 secondi per lato. Continuare a respirare con calma.  

Posizione di partenza

In piedi davanti a una sedia, piedi divaricati all’altezza delle anche, ginocchia lievemente flesse.

Esecuzione

Flettete le ginocchia e sedetevi. Alzatevi possibilmente senza far leva sugli eventuali braccioli.

Ripetizioni: Da 10 a 20 (ripetere x 3 serie)

Per aumentare il grado di difficoltà

  1. Incrociate le braccia davanti al petto.
  2. Flettete le ginocchia e senza sedervi rialzatevi.

6. Contro il mal de schiena

Posizione di partenza

Supini, con la parte inferiore delle gambe appoggiata su una sedia, un divano o una palla.

Esecuzione

Mantenere la posizione per 10–15 minuti, in modo da rilassare la schiena.

7. Contro il dolore alla gambe e all'anca

Posizione di partenza

Salire con un piede su un piccolo sgabello o su una guida telefonica, e appoggiarsi con la mano corrispondente a una parete. Lasciar penzolare la gamba dolorante.

Esecuzione

Far oscillare la gamba, mantenendola tesa ma rilassata, sia avanti e indietro che lateralmente, per almeno un minuto. È consigliabile eseguire questo esercizio dopo essere stati a lungo fermi, seduti o in piedi.

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