Cosa fare contro la paura?

Per meglio inquadrare la paura è utile capire quali sono in realtà i processi naturali che si innescano nel corpo quando si prova questo tipo di sentimento. Quando siamo presi dalla paura nel corpo si attiva una serie di reazioni a catena. In primo luogo gli stimoli sensoriali arrivano al cervello, ove vengono elaborati e trasformarmati in informazioni. Dopodiché queste informazioni arrivano all’amigdala, che fa parte del circuito della paura presente nel nostro cervello. Qui l’informazione viene valutata e se viene interpretata come una situazione di pericolo parte subito un segnale verso l’ipotalamo. 

L’ipotalamo è una regione del cervello responsabile della regolazione dei processi ormonali e vegetativi (ovvero involontari). Vengono così attivate le ghiandole surrenali, che a loro volta rilasciano ormoni dello stress nel flusso sanguigno. Attraverso la circolazione del sangue questi ormoni arrivano in tutto il corpo e innescano una serie di reazioni biochimiche che determinano i tipici sintomi fisici della paura: il cuore batte più in fretta, iniziamo a sudare, la respirazione diventa superficiale coinvolgendo soprattutto la zona toracica, le pupille si dilatano e i muscoli si contraggono. Il corpo entra così in uno stato di elevata allerta ed è pronto a reagire immediatamente con la fuga o la lotta (meccanismo di protezione). Cosa fare dunque per contrastare questi processi fisiologici naturali?

Inspirare profondamente dal naso cercando di spingere l’aria il più possibile verso il basso (respirazione addominale), trattenere brevemente il respiro e poi espirare lentamente e a lungo dalla bocca seguendo il proprio ritmo. «Per tutto l’esercizio ripetere mentalmente: ‹inspiro, espiro›. Concentrandosi sulla respirazione la mente non può occuparsi contemporaneamente della paura e in questo modo il vorticoso carosello dei pensieri rallenta», spiega la nostra psicologa Alexandra Drechsel. Questo esercizio di respirazione è molto efficace, perché calma il sistema nervoso vegetativo e segnala al cervello la fine del pericolo. Grazie alla respirazione controllata il battito del cuore rallenta e la sudorazione diminuisce. Oltretutto questo tipo di esercizio può essere fatto ovunque e senza ausili. «Più si impara a eseguire l’esercizio di respirazione, più sarà possibile utilizzarlo efficacemente in una situazione di stress», continua a spiegare Drechsel. Per le persone che vogliono gestire i sintomi della paura è consigliabile fare una volta al giorno un esercizio di respirazione, ad esempio la sera prima di andare a dormire. 

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR, progressive muscle relaxation), secondo Jacobson, si è affermato come metodo di rilassamento che consiste nel contrarre e rilassare in modo mirato alcuni gruppi muscolari per indurre nel corpo uno stato di calma profonda. «Anche questo esercizio aiuta ad alleviare i sintomi acuti della paura, come ad esempio la tachicardia», afferma Drechsel. Si mettono in tensione e poi si rilassano in progressione diversi gruppi muscolari, ad esempio prima quelli della parte superiore del corpo e poi quelli
degli arti inferiori.

«La mancata conoscenza della propria malattia è spesso una fonte di grande paura. In questi casi può essere utile un esame di realtà» propone Drechsel. Più conoscenze si acquisiscono sulla propria salute e situazione, più si riducono le paure. Si tratta in pratica di colmare la carenza di informazioni. Esattamente questo è l’obiettivo a cui mira la Lega contro il reumatismo con la sua ampia offerta. Le persone interessate possono orientarsi e trovare sostegno motivazionale per la loro vita quotidiana grazie all’offerta di consulenze gratuite da parte di personale specializzato, opuscoli e schede informative sui quadri clinici, podcast, corsi organizzati a livello regionale e tutte le informazioni pubblicate sul sito Internet.