Il movimento aiuta a mantenere in forza la muscolatura, allevia i dolori e ha persino effetti positivi sui processi infiammatori.
Il dott. sc. med. Ralf Roth ci spiega nell’intervista perché quando ci muoviamo anche le piccole cose fanno la differenza e che camminare con la borsa della spesa piena può già essere un buon inizio.
Lega svizzera contro il reumatismo: Qual è l’errore più grande che abbia mai sentito sullo sport e il reumatismo?
Dott. sc. med. Ralf Roth: Mi capita di sentire tipiche frasi sbagliate come «quando si soffre di reumatismo è bene stare a riposo, il movimento non fa altro che peggiorare le cose», oppure «nessun tipo di movimento mi fa bene».
Affermazioni come queste, purtroppo, sono all’ordine del giorno. Eppure è proprio vero il contrario: il movimento è una delle terapie più efficaci per chi soffre di reumatismo! All’inizio molte persone che ne sono affette hanno paura che il movimento possa danneggiare ulteriormente le articolazioni. È un timore comprensibile, ma infondato. Alle prime esperienze positive, infatti, molti notano che muoversi fa bene. Anche gli studi e le varie testimonianze evidenziano chiaramente che il movimento ha effetti benefici sul reumatismo. Attraverso attività mirate è possibile alleviare i dolori, preservare la mobilità e perfino influire positivamente sui processi infiammatori. Sport e reumatismo possono quindi essere un’accoppiata vincente.
Lega svizzera contro il reumatismo: Se dovesse formulare un motto sportivo per le persone affette da reumatismo, quale potrebbe essere?
Roth: Ogni passo e ogni gesto contano. Ogni passo, ogni gesto e qualsiasi altro tipo di movimento permettono ai muscoli e alle articolazioni di preservare o migliorare la loro funzionalità. Ogni movimento è un allenamento.
Lega svizzera contro il reumatismo: Cosa accade quindi nel nostro organismo quando ci alleniamo regolarmente?
Roth: Tra le varie cose, manteniamo in forza la muscolatura che utilizziamo. Ad esempio, facendo regolarmente le scale impediamo alle gambe di indebolirsi. Così mentre saliamo non sentiamo troppo la fatica, né nelle gambe né a livello di sistema cardiocircolatorio, visto che anch’esso viene allenato attraverso il movimento. Quando ci muoviamo anche le articolazioni si mantengono meglio lubrificate e scorrono più facilmente. L’organismo reagisce all’attività muscolare in vari modi. Mettendo in moto i muscoli si contribuisce ad alleviare i dolori, regolare le infiammazioni e migliorare l’umore. Tutto senza dover ricorrere ai medicamenti, ma facendo affidamento sul proprio corpo.
“(...) Gli studi e le varie testimonianze evidenziano chiaramente che il movimento ha effetti benefici sul reumatismo.“
Dott. sc. med. Ralf Roth
Lega svizzera contro il reumatismo: Quando si sentono dolori alle articolazioni o in tutto il corpo, conviene interrompere l’allenamento o portarlo a termine? Qual è la regola d’oro?
Roth: Il dolore è un segnale che ci invia l’organismo. Con numerose malattie reumatiche è normale sentire qualche lieve dolore o una certa rigidità quando si inizia a fare movimento, ma spesso la situazione migliora nel corso dell’allenamento. Una regola d’oro potrebbe essere questa: «Va bene salutare il dolore, ma non stringergli la mano». In altre parole, finché si hanno dolori di intensità pari a 3-4 su una scala da 1 a 10 e durante o dopo l’allenamento non si peggiora, è possibile allenarsi. In caso di dolori più forti è consigliabile modificare il programma, fare una pausa o consultare un medico specialista.
Lega svizzera contro il reumatismo: Sempre in tema di allenamento, a cosa si deve prestare attenzione in caso di attacco di reumatismo?
Roth: Durante un attacco acuto di reumatismo il corpo è sottoposto a un particolare stress: le infiammazioni si intensificano, i dolori aumentano e molte persone si sentono esauste. In questa fase il corpo ha bisogno di riposo, ma non della totale immobilità. L’opzione migliore è praticare del movimento leggero, come ad esempio la mobilizzazione articolare, esercizi di respirazione, camminare in modo rilassato o muoversi in acqua. Queste attività aiutano a stimolare la vascolarizzazione, mantengono attiva la circolazione e prevengono l’irrigidimento completo delle articolazioni. Quando i movimenti di tutti i giorni causano regolarmente problemi e la qualità di vita o la gioia di vivere sono compromesse, vale la pena chiedere aiuto a figure specializzate.
Lega svizzera contro il reumatismo: Quali discipline sportive sono particolarmente indicate per chi soffre di reumatismo?
Roth: Per chi soffre di malattie reumatiche sono particolarmente indicate discipline ritmiche, di intensità moderata e che preservano le articolazioni. Quindi forme di movimento impegnative, ma che non sottopongono il corpo a uno stress eccessivo. Ideali sono gli sport che attivano in egual misura numerosi gruppi muscolari, favoriscono la mobilità e migliorano al contempo resistenza, forza e coordinazione.
Sono particolarmente consigliati, ad esempio, il nuoto e l’acquafit: l’acqua alleggerisce il carico sulle articolazioni e al tempo stesso offre una delicata resistenza per rinforzare la muscolatura e migliorare la coordinazione. La bicicletta (compresa la cyclette) permette di fare un movimento uniforme e controllare la fatica, oltre al fatto di non sollecitare le articolazioni. Il nordic walking o la camminata veloce attivano la circolazione e rafforzano cuore e polmoni. Praticando il nordic walking con i bastoni si migliora inoltre la postura e al tempo stesso si favorisce il movimento delle braccia. Lo yoga e il Tai Chi migliorano la percezione del corpo, la mobilità, l’equilibrio e il rilassamento.
L’importante è scegliere un’attività che diverte e può essere praticata regolarmente. Il movimento, infatti, è come un medicinale: agisce al meglio se viene «assunto» regolarmente.
Lega svizzera contro il reumatismo: In caso di artrite reumatoide, determinati modelli di movimento o sforzi possono favorire lo sviluppo di deformazioni articolari. In questi casi, la scelta e la pratica della disciplina sportiva andrebbero concordate con la o con il terapista o il personale medico specializzato.
Roth: Ciò non significa però che certe discipline sportive siano sostanzialmente vietate. Con un quadro clinico stabile, istruzioni adeguate e un allenamento personalizzato si può fare molto. L’importante è ascoltare sempre il proprio corpo, rispettare i propri limiti e in caso di dubbio rivolgersi a una o un professionista.
Lega svizzera contro il reumatismo: Reumatismo e sollevamento pesi: è una buona idea o è meglio sollevare solo la borsa della spesa?
Roth: Una cosa è certa: anche chi soffre di reumatismo può e deve sviluppare la forza dei propri muscoli, perché una muscolatura forte riduce il carico sulle articolazioni. Ciò non significa però che si deve subito puntare al bilanciere. È fondamentale allenarsi il giusto, avere una buona tecnica e preservare le articolazioni mentre si eseguono gli esercizi. Un allenamento della forza mirato, con manubri leggeri, Theraband o con il peso del proprio corpo, può essere molto utile per migliorare la forza, la stabilità e il controllo del corpo. L’importante è partire con pesi ridotti, eseguire gli esercizi lentamente e in modo controllato e soprattutto ascoltare il proprio corpo.
Chi sale ogni giorno con calma le scale fino al terzo piano portando la borsa della spesa svolge un allenamento della forza in piena regola.
Lega svizzera contro il reumatismo: Qual è il momento migliore per allenarsi?
Roth: Il momento migliore per praticare movimento è, molto semplicemente, quello che si inserisce meglio nella nostra routine quotidiana e in cui ci sentiamo bene. Non esistono momenti giusti o sbagliati. Secondo le più recenti ricerche, la scelta dell’orario non incide sull’effetto dell’allenamento. Vale la pena però far presente alcune indicazioni utili, specialmente per chi è affetto da reumatismo.
Molte persone riferiscono che al mattino avvertono una particolare rigidità e immobilità. In questo caso, un leggero programma di mobilizzazione svolto in questo momento della giornata può aiutare ad attivare la circolazione e a sciogliere le articolazioni, ma l’allenamento vero e proprio (ad es. della forza o della resistenza) risulta più piacevole a mezzogiorno o al pomeriggio.
“Una cosa è certa: anche chi soffre di reumatismo può e deve sviluppare la forza dei propri muscoli, perché una muscolatura forte riduce il carico sulle articolazioni. Ciò non significa però che si deve subito puntare al bilanciere. È fondamentale allenarsi il giusto, avere una buona tecnica e preservare le articolazioni mentre si eseguono gli esercizi.“
Dott. sc. med. Ralf Roth
Lega svizzera contro il reumatismo: Rimane un’ultima domanda, la più importante: come ci si può motivare ad allenarsi?
Roth: Allenarsi con costanza spesso risulta difficile, soprattutto quando ci si mettono di mezzo dolori, stanchezza o la quotidianità. Però, soprattutto con le malattie croniche come il reumatismo, fare movimento regolarmente è la chiave per migliorare la qualità di vita. La buona notizia è che la motivazione si può allenare, proprio come i muscoli.
Un primo passo è prefiggersi obiettivi piccoli e raggiungibili. È preferibile dirsi frasi come «oggi faccio dieci minuti di movimento» anziché «adesso devo allenarmi per un’ora intera». Le esperienze positive, anche se si tratta solo di una breve passeggiata, hanno un effetto motivante e infondono autostima.
Per essere adeguati, gli obiettivi devono essere SMART, ovvero specifici, misurabili, attrattivi, realistici, temporalmente definiti. Per una 65enne ad alto rischio di osteoporosi, fare tre volte alla settimana una passeggiata di 15 minuti con un’amica potrebbe essere un buon inizio. La passeggiata ha un effetto specifico sulla problematica dell’osteoporosi (movimento all’aria aperta, allenamento del senso dell’equilibrio, prevenzione delle cadute), è misurabile (tre volte alla settimana), attrattiva (in compagnia di un’amica), realistica e temporalmente definita (mediante appuntamento). Un approccio di questo tipo non è eccessivamente stressante, ma è efficace e si inserisce facilmente nella quotidianità.
Informazioni di base sull'esperto
Il dott. sc. med. Ralf Roth è un collaboratore scientifico del Dipartimento per lo sport, il movimento e la salute dell’Università di Basilea. Nei suoi progetti di ricerca studia soprattutto i meccanismi d’azione degli esercizi di allenamento della forza nell’ambito della prevenzione e della terapia di lesioni dell’apparato locomotore.
Ha un background pratico come terapista sportivo in riabilitazione ortopedica. Opera inoltre come referente per corsi di perfezionamento sul tema degli interventi motori nell’infanzia e nelle persone anziane. Ha seguito una formazione in terapia dello sport (DVGS) nonché un corso di studi e un dottorato in scienze dello sport.
Questo testo è stato pubblicato nella rivista dei membri forumR 3/2025 della Rheumaliga Schweiz.
Autore: Daria Rimann