Non smettete di muovervi!

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Continuare a muoversi tutti i giorni non è semplice vista l’attuale situazione. I corsi sono stati cancellati sino a data da definirsi e i centri sportivi sono chiusi. In questo momento è particolarmente importante riuscire a fare movimento tutti i giorni. A questo scopo si possono utilizzare i dépliant «Facciamoci forza» e «Sempre in forma», realizzati dalla Lega svizzera contro il reumatismo in collaborazione con gli esperti di movimento e allenamento del Dipartimento di sport, movimento e salute dell’Università di Basilea. Ogni dépliant include otto esercizi da svolgere a casa per migliorare la forza e la mobilità. Una unità può essere così:

Restare in forma a casa propria

1. Elasticità, coordinazione

Kraft Bung 1 1

Posizione iniziale: posizione eretta.
Esecuzione: fare passetti sul posto – talloni sempre sollevati, le braccia accompagnano i movimenti. Fare piccoli passi verso l’esterno e tornare indietro, quindi mettere un piede davanti all’altro e tornare in posizione.
Attenzione: anche in questo caso mantenere sempre i talloni sollevati, accompagnare il movimento con le braccia e mantenere costante la frequenza dei passi.
Ripetizione: 30–120 sec., 3 serie per ogni variante. Respirare regolarmente.

Movimento simile:
scansare, cambio di direzione.

2. Schiena

Kraft Bung 2

Posizione iniziale: seduti con la schiena dritta sul bordo di una sedia, gambe leggermente divaricate, braccia sollevate a U.
Esecuzione: avvolgere ed estendere la testa e la colonna toracica.
Ripetizione: 10–20 volte con ritmo di 2 secondi, 3 serie. Respirare regolarmente. Variante 1: incrociare le braccia sullo sterno.
Variante 2: peso aggiuntivo nelle mani (ad es. bottiglietta di plastica da 0,5 litri).

Movimento simile:
stare in piedi, stiracchiarsi.

3. Coscia, glutei

Kraft Bung 3

Posizione iniziale: un piede davanti all’altro. Se necessario, appoggiarsi alla parete. Esecuzione: mantenendo il busto dritto, portare il ginocchio posteriore verso il pavimento (senza toccarlo) e risollevarlo. Il ginocchio anteriore resta al di sopra del piede anteriore.
Ripetizione: 10–20 volte per lato, 3 serie. Respirare regolarmente.

Movimento simile:
alzarsi, salire le scale.

4. Tronco, colonna vertebrale

Beweglich Bung 1 1

Posizione iniziale: seduti in posizione eretta sul bordo della sedia, mantenere dritta la testa.
Esecuzione: Premere la mano destra per 5–10 sec. sul lato interno del ginocchio sinistro. Mantenere la schiena eretta, incrociare le braccia sul petto, appoggiare le mani sulle clavicole, ruotare uniformemente la colonna toracica a destra e sinistra per 5–10 volte. Il bacino e le gambe non si muovono. Premere con la mano sinistra sul lato interno del ginocchio destro ed eseguire nuovamente l’esercizio.
Ripetizione: 5 volte per lato. Respirare regolarmente.

Movimento simile:
rotazione mentre si passa l’aspirapolvere

5. Muscolatura laterale dell’anca

Beweglich Bung 2

Posizione iniziale: posizione seduta sul bordo anteriore della sedia, mantenere dritta la testa.
Esecuzione: posizionare il lato esterno del malleolo sinistro sulla coscia destra. Inclinare in avanti il busto mantenendo la schiena dritta finché non si avverte una trazione nel gluteo sinistro. Successivamente cambiare lato.
Ripetizione: 2–3 volte per lato, mantenere la posizione 10–15 sec. Respirare regolarmente.

Movimento simile:
indossare le calze, pedicure

I nostri due dépliant possono essere ordinati gratuitamente qui:

Kombi Titelbild It

Facciamoci forza

Programma di esercizi per i muscoli
N. art. IT1002


Disponibile nello shop della Lega svizzera contro il reumatismo.

Sempre in forma
Programma di exercizi da eseguire a casa
N. art. IT1001

Disponibile nello shop della Lega svizzera contro il reumatismo.

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