Consigli per l’anca

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Flessibilità grazie al movimento

Le articolazioni dell’anca, come tutte le articolazioni, vivono di movimento. Abbandonare le attività sportive e le passeggiate nella convinzione che il riposo faccia bene all’articolazione è assolutamente sbagliato. La mancanza di movimento causa la carenza di liquido sinoviale. Senza questo sottile strato lubrificante, la cartilagine articolare si indebolisce e viene consumata dall’attrito, causando possibilmente la deformazione e, infine, la distruzione dell’articolazione.

Per mantenere l’anca agile e flessibile consigliamo innanzitutto attività sportive che consentano all’articolazione dell’anca di compiere movimenti circolari nell’asse con sollecitazioni limitate. In presenza di disturbi all’anca di intensità lieve o intermedia è possibile praticare senza problemi nuoto, aqua jogging, ginnastica in acqua, ciclismo, nordic walking o passeggiate su terreni pianeggianti. Qui potete trovare appositi corsi della Lega contro il reumatismo.

Ginnastica per l’anca

Avete dolori all’anca? Dopo una visita approfondita o in base all’indicazione del medico, un fisioterapista è in grado di predisporre un programma individuale di esercizi di ginnastica per contrastare in modo mirato i deficit della vostra regione coxo-lombo-pelvica. In genere i punti deboli non sono localizzati nell’articolazione dell’anca; molto più frequentemente la causa sono le parti molli che circondano l’articolazione dell’anca. L’obiettivo principale della ginnastica personalizzata è rafforzare l’anca e mantenerne o migliorarne le prestazioni e la mobilità. Per questo l’allenamento per l’anca include sempre esercizi di tre categorie:

  • Esercizi di distensione
  • Esercizi di potenziamento dei muscoli dell’anca
  • Esercizi di stabilizzazione dell’articolazione dell’anca

Consigli per il rilassamento dell’anca

Come complemento del training per il potenziamento dell’anca, si consigliano metodi delicati per il rilassamento dell’anca.

1. Rilassamento dell’anca in posizione sdraiata

Per il rilassamento dell’anca in posizione sdraiata è possibile utilizzare semplicemente un cuscino di riposo o posizionamento (anche noto come cuscino per l’allattamento). L’imbottitura con piccole sfere di plastica o con materiale naturale come pula di miglio o spelta rende il cuscino plasmabile, avvolgente e stabile.

Il cuscino aderisce al tronco e alle gambe permettendo alle anche di giacere liberamente, con un conseguente senso di leggerezza. Se si giace sulla schiena e si posiziona il cuscino sotto le ginocchia, è possibile alleggerire il bacino e la colonna lombare. Se posizionato tra le gambe mentre si giace sul lato, aiuta ad adagiare la gamba superiore parallelamente a quella inferiore e a centrare le teste dei femori negli acetaboli.

Il cuscino per il riposo può essere utilizzato anche per dormire. Stabilizza la posizione sul lato e semplifica il cambiamento della posizione di riposo. Nello shop della Lega svizzera contro il reumatismo sono disponibili due cuscini riposo di diverse dimensioni (codice articolo 0060 o 0061). Sono imbottiti con microperle prive di sostanze nocive. Il rivestimento in jersey di cotone è lavabile fino a 60°.

2. Rilassamento dell’anca in posizione eretta

Il rilassamento dell’anca ha molta importanza nelle discipline tradizionali cinesi dedicate alla salute. “Il rilassamento dell’anca”, scrive Johann Bölts nella sua introduzione al Qi Gong dalle molteplici ristampe "è il punto chiave del rilassamento nel complesso".1

Chan Mi Gong

Ne sarebbe un esempio l’esercizio in posizione eretta del Chan Mi Gong, in cui la tradizione buddista del Chan (giapponese: Zen) e la scuola tibetana del Mi si fondono in un efficace Qi Gong per la colonna vertebrale. L’esercizio in posizione eretta è in sostanza solo una preparazione agli effettivi esercizi di movimento. Esso coniuga l’allineamento e la postura verticale (gambe dritte, ginocchia rilassate) con lo spostamento del baricentro sui talloni. L’obiettivo è stare in una posizione eretta senza sforzi, con un effetto sull’anca che Ursula von Wilcke definisce come segue: "Il rilassamento della muscolatura dei glutei permette di abbassare il coccige, in modo da allentare la lordosi e alleggerire la regione renale. La pressione sulle teste dei femori viene equilibrata perché esse si centrano negli acetaboli. I tendini e i legamenti dell’articolazione dell’anca sono sottoposti a una tensione limitata".2

La posizione corretta dell’anca e gli esercizi delicati per rilassare l’anca sono fondamentali per il Qi Gong e il Tai Chi Chuan. La Lega contro il reumatismo propone corsi di Tai Chi e Qi Gong in diversi cantoni e regioni.

Altri consigli per l’anca

  • Bevete tutti i giorni due litri d’acqua. Un sufficiente apporto di liquidi è benefico per tutto l’organismo e, soprattutto, per le articolazioni e le cartilagini articolari.
  • Evitate di stare molto tempo seduti o in piedi nella stessa posizione. Cambiate spesso posizione e prendete qualche pausa per fare movimento.
  • Se soffrite di coxartrosi dovete fare tesoro della regola “molto movimento, poco sovraccarico”. Tuttavia, durante un’artrosi attivata (con forti dolori da infiammazione) si può e si deve ridurre la quantità di movimento.
  • Verificate il carico che i movimenti quotidiani comportano per l’articolazione dell’anca. Scegliete delle alternative che non affatichino le articolazioni e ricorrete a mezzi ausiliari.

Note

  1. Johann Bölts: Qigong – Heilung mit Energie. Das Wissen der Traditionellen Chinesischen Medizin ("Qi Gong: guarigione con l’energia. Le conoscenze della medicina cinese tradizionale"), Freiburg i. Br. nuova edizione 2015, p. 111
  2. Ursula von Wilcke, Joachim Stuhlmacker: Basisübungen des ChanMiGong – Ausführung und Wirkungen der chinesischen Wirbelsäulenübungen ("Esercizi di base del Chan Mi Gong. Esecuzione ed effetti degli esercizi cinesi per la colonna vertebrale"), Lohne o.J., p. 30

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