Il movimento e l’attività fisica sono molto importanti per la nostra salute e il nostro benessere. Ma non a tutti piace correre o andare in palestra. E poi, non sempre si può fare sport e spingersi fino al limite: a volte è la salute a impedirlo, oppure le alte temperature estive. In questi casi la Lega svizzera contro il reumatismo consiglia un’alternativa efficace: il nordic walking. Ma di cosa si tratta esattamente? Le camminate di una volta sono tornate di moda? Questo articolo illustra i vantaggi del nordic walking e spiega come prepararsi correttamente per praticare questa attività.
Per cominciare: alcune informazioni di base
Il nordic walking è nato in Finlandia negli anni ’30, quando gli sciatori e le sciatrici finlandesi hanno cominciato ad allenarsi in estate con i bastoni da sci. Negli anni ’90 è diventato un’attività sportiva a tutti gli effetti e ha acquisito una grande popolarità, diffondendosi poi in tutto il mondo.
Il nordic walking si caratterizza per l’impiego di bastoni speciali che intensificano il movimento e fanno lavorare anche la parte superiore del corpo. I bastoni consentono di irrobustire la muscolatura delle braccia e delle spalle incrementando così l’effetto dell’allenamento. Il nordic walking può essere praticato su diversi tipi di terreno: strade asfaltate, sentieri nel bosco e, per chi ha una camminata particolarmente sicura, addirittura sulla neve.
Il nordic walking aiuta anche contro i reumatismi?
Abbiamo rivolto questa e molte altre domande sul nordic walking a Barbara Zindel, Co-responsabile servizi della Lega svizzera contro il reumatismo e fisioterapista. Legga le sue risposte nel blog o guardi il video su YouTube.
Reumatismi e nordic walking
Lega svizzera contro il reumatismo: Qual è la differenza tra fitwalking e nordic walking?
Barbara Zindel: La differenza principale è data dai bastoni che si usano per fare nordic walking. Quando si cammina, i bastoni riducono fino al 20% il carico sull’apparato locomotore. L'uso dei bastoni consente di allenare contemporaneamente anche la muscolatura delle braccia e della parte superiore del corpo. Si può quindi parlare di un allenamento fisico completo che coinvolge tutto il corpo.
Lega svizzera contro il reumatismo: Il nordic walking fa bene alle persone con una malattia reumatica?
Barbara Zindel: Il nordic walking è un allenamento della resistenza ed è quindi un’attività sportiva ideale per chi soffre di una malattia reumatica. I movimenti dolci e fluidi stimolano inoltre la vascolarizzazione, alleviano la rigidità e possono migliorare la mobilità delle articolazioni.
Lega svizzera contro il reumatismo: Quali sono i vantaggi del fitwalking e del nordic walking rispetto alla corsa?
Barbara Zindel: Rispetto alla corsa, il fitwalking e il nordic walking esercitano due terzi in meno di forze d’urto sul corpo. Gli speciali bastoni da nordic walking offrono inoltre un sostegno supplementare alla camminata e permettono di distribuire equamente il peso del corpo, riducendo così l’impatto sulle articolazioni. Con la corsa però si raggiunge più velocemente la fase del metabolismo lipidico, che nel fitwalking e nel nordic walking sopraggiunge solo dopo 60 minuti circa di attività.
Lega svizzera contro il reumatismo: Quante volte in una settimana si dovrebbe fare una camminata di fitwalking o nordic walking?
Barbara Zindel: In linea di massima basta anche una camminata alla settimana perché la salute ne tragga beneficio. L’ideale però è farne due o tre, come consigliato anche dalle raccomandazioni di movimento internazionali tradotte dall’HEPA (Health-Enhancing Physical Activity, un’iniziativa dell’Ufficio federale dello sport UFSPO).
Lega svizzera contro il reumatismo: E quanto dovrebbe durare una sessione di fitwalking o nordic walking?
Barbara Zindel: Il primo giorno consiglio di camminare per 15 minuti e poi di aumentare ogni volta di 15 minuti, finché non si raggiunge la durata di un’ora. Un’ora di fitwalking o nordic walking è ottimale per il corpo perché permette di allenare la resistenza e allo stesso tempo stimola il metabolismo lipidico.
Lega svizzera contro il reumatismo: A che altezza devono essere regolati i bastoni da nordic walking?
Barbara Zindel: La cosa migliore è farsi consigliare in un negozio specializzato prima dell’acquisto. Per regolare i bastoni da soli, si possono invece seguire queste tre regole:
- l’altezza ottimale dei bastoni è data dalla propria altezza moltiplicata per 0,66 centimetri
- quando si tengono i bastoni in mano, il gomito dovrebbe essere piegato in modo da formare un angolo di 90 gradi con il resto del corpo
- per finire, l’attacco del lacciolo dovrebbe essere all’altezza dell’ombelico.
Lega svizzera contro il reumatismo: Cosa si deve portare con sé quando si va a fare nordic walking?
Barbara Zindel: Sicuramente delle buone scarpe ammortizzanti. A seconda della durata del giro, è consigliabile una bottiglia d’acqua e serve poi un abbigliamento adatto alle condizioni meteorologiche della giornata. Inoltre è importante non indossare vestiti troppo caldi perché camminando si suda.
Lega svizzera contro il reumatismo: A proposito di scarpe, che tipo di scarpe si dovrebbe usare per fare nordic walking?
Barbara Zindel: È importante scegliere scarpe da ginnastica comode, nelle quali non si avvertano punti di pressione e i piedi abbiano sufficiente spazio, con inoltre una suola che ammortizzi bene i passi. La cosa migliore è farsi consigliare in un negozio specializzato.
Lega svizzera contro il reumatismo: C’è una differenza tra il camminare sull’asfalto o sui sentieri nel bosco?
Barbara Zindel: Il terreno boschivo ammortizza i passi e quindi sollecita sicuramente meno le articolazioni rispetto alla strada asfaltata. Bisogna però fare attenzione a radici, pietre e irregolarità del terreno. Per chi teme di inciampare è consigliabile camminare sulle strade asfaltate. E in questo caso indossare scarpe ben ammortizzanti è ancora più importante.
Lega svizzera contro il reumatismo: Si dovrebbe fare un po’ di stretching prima e dopo la camminata? Se sì, quali sono gli esercizi più efficaci?
Barbara Zindel: Sconsiglio di fare stretching prima del nordic walking, per evitare stiramenti ai muscoli. Dopo la camminata, invece, fare stretching ha senso, soprattutto per la muscolatura delle cosce e dei polpacci. Se il termine stretching non le dice nulla, può consultare il dépliant «Sempre in forma» della Lega svizzera contro il reumatismo, che propone diversi esercizi da fare comodamente a casa.
Per ulteriori informazioni sul perché l'esercizio fisico è essenziale per le malattie reumatiche, guardate il nostro video esplicativo.