Per chi soffre di una malattia cronica è particolarmente importante seguire un’alimentazione ricca di nutrienti. Per farlo, può essere molto utile consumare cavolo riccio. Questo ortaggio è una potente fonte di vitamine e calcio e contribuisce a una dieta antinfiammatoria grazie ai suoi composti vegetali secondari.
Il cavolo riccio, noto anche come cavolo piuma o kale, è un ortaggio tipicamente invernale. Anche se il termine «superfood» proviene dal mondo del marketing e non ha una definizione ufficiale, questo cavolo è un buon candidato a questo titolo. Scopra perché!
Acidi grassi omega-3
Il cavolo riccio è molto povero di grassi, 100 grammi di cavolo riccio ne contengono solo 1 grammo.1 Ma perché questo grammo è così importante per i processi infiammatori del nostro corpo? Le infiammazioni sono processi complessi, controllati essenzialmente dai cosiddetti eicosanoidi, ormoni tissutali che possono attivare o disattivare certi livelli di infiammazione.
Con l’alimentazione si può rifornire il metabolismo specificatamente di acidi grassi, dai quali si formano gli eicosanoidi antinfiammatori. Questi acidi grassi sono gli omega-3. Il grammo di grassi contenuto nel cavolo riccio è costituito proprio da questi, sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). Grazie a questa sostanza vegetale secondaria, il cavolo riccio occupa un posto importante in una dieta antinfiammatoria. Può contribuire ad abbassare i livelli di infiammazione e a ridurre indirettamente il dolore legato all’infiammazione.
Cavolo riccio contro i radicali liberi
Un’altra sostanza vegetale secondaria del cavolo riccio, il sulforafano (chiamato anche olio di senape o glicoside dell’olio di senape), è un potente antiossidante in grado di neutralizzare le sostanze cancerogene come i radicali liberi nell’organismo. Inoltre, previene la formazione di tumori.
Il sulforafano appartiene al gruppo degli isotiocianati, antinfiammatori che contribuiscono anche a prevenire l’artrite reumatoide (AR). I ricercatori e le ricercatrici hanno trovato prove della potenziale utilità terapeutica del sulforafano per l’AR grazie ai suoi effetti antiartritici e immunoregolatori.2
Vitamina A e C
Il cavolo riccio contiene una grande quantità di vitamina C idrosolubile. 100 grammi di cavolo riccio ne contengono 105 milligrammi, un apporto superiore a 100 grammi di limoni o arance. Come il sulforafano, la vitamina C, o acido ascorbico, ha un effetto antiossidante sul corpo umano, ovvero elimina i composti nocivi come i radicali liberi e le specie reattive dell’ossigeno, proteggendo le cellule e le molecole del corpo dai danni.3
Anche la vitamina A è presente nel cavolo riccio, con 862 microgrammi per 100 grammi. La vitamina A è una vitamina liposolubile. Negli alimenti vegetali, però, non si trova la vitamina A, ma il beta-carotene. Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, che l’organismo converte in vitamina A. La vitamina A influenza il processo di crescita della pelle, delle mucose e delle ossa. Inoltre, è coinvolta nel processo visivo e aiuta a distinguere la differenza tra luce e buio.
Vitamina K, la terza del gruppo
In aggiunta, il cavolo riccio apporta una buona quantità di vitamina K: 817 microgrammi per 100 grammi. Alcuni studi 4 dimostrano che la vitamina K è importante non solo per la coagulazione del sangue, ma anche per la formazione e il rafforzamento delle ossa. A quanto pare, la vitamina K non influenza solo la formazione della sostanza ossea, ma anche la matrice ossea (la sostanza organica di base dell’osso). Ciò significa che la vitamina K favorisce la regolazione, il trasporto attivo e la distribuzione del calcio nell’organismo, irrobustendo le ossa.
Tuttavia, è importante sapere che la vitamina K è liposolubile. Pertanto, può essere assorbita dal corpo umano solo in combinazione con i grassi. Suggerimento per la preparazione: faccia saltare brevemente il cavolo riccio in olio d’oliva o lo consumi in insalata con un condimento all’olio d’oliva.
Calcio
100 grammi di cavolo riccio contengono la stessa quantità di calcio di due decilitri di latte. Il cavolo è quindi un’ottima fonte alternativa di calcio per le persone vegane e intolleranti al lattosio. Il cavolo riccio contiene anche un altro minerale, il ferro. Sebbene il contenuto di ferro delle verdure crucifere non sia così elevato come quello delle ortiche o degli spinaci, i suoi 2 milligrammi per 100 grammi sono comunque considerevoli.
Ricco di fibre alimentari
100 grammi di cavolo riccio contengono circa 4 grammi di fibre alimentari, si tratta dunque di uno degli ortaggi più ricchi di fibre in assoluto. La Commissione federale per la nutrizione (CFN) raccomanda l’assunzione di 30 grammi di fibre al giorno per gli adulti.5 Poiché le fibre alimentari possono legare l’acqua nell’intestino, aumentano il volume delle feci, inviando così stimoli alla parete intestinale che aumentano l’attività intestinale. Il chimo passa più rapidamente attraverso l’intestino e le sostanze nocive vengono meno assorbite dalla mucosa intestinale. Inoltre, le fibre prolungano il senso di sazietà.6
Cavolo riccio come alimento crudo
La densità di nutrienti degli alimenti vegetali diminuisce quando vengono riscaldati. Più delicatamente si preparano gli alimenti, più i nutrienti si conservano, come dimostra l’esempio della vitamina C: con la bollitura si perde il 50 percento delle vitamine, mentre con la cottura a vapore se ne perde solo il 30 percento. Il metodo più delicato per cuocere il cavolo riccio è saltarlo in padella. In questo modo, si perde solo il 25 percento di vitamine.7
Consumando il cavolo riccio crudo non si perdono sostanze nutritive. Anche in questo caso può essere preparato in gustose ricette, come ad esempio in un frullato verde o mescolato con fagioli bianchi come salsa dip. È importante notare, tuttavia, che il cavolo riccio deve essere consumato crudo solo in piccole quantità, poiché può causare gravi flatulenze e irritazioni. Consumi quindi il cavolo crudo in porzioni piuttosto piccole però per un periodo di tempo più lungo.
Qual è la stagione del cavolo riccio?
Il cavolo riccio è un ortaggio tipicamente invernale. La sua stagione dura da novembre a marzo. Come per ogni verdura che viene consumata anche cruda, si consiglia di acquistare prodotti biologici. Secondo le norme Bio Suisse, nella coltivazione non vengono utilizzati pesticidi e fertilizzanti chimici di sintesi che potrebbero essere ingeriti quando la verdura viene consumata cruda.8
Ma cosa fare quando la stagione dei cavoli ricci termina? Il cavolo riccio è disponibile anche come prodotto surgelato. Grazie al congelamento rapido poco dopo la raccolta, le vitamine sensibili al calore rimangono almeno parzialmente conservate.
Revisione: Sybille Binder, dietista dipl. SUP, Istituto di naturopatia integrativa Nhk
Fonti
- Zentrum der Gesundheit: Grünkohl: ein unschlagbares Gemüse. Disponibile su questo link. Ultimo accesso: 22.12.2022.
- Kong JS, Yoo SA, Kim HS, Kim HA, Yea K, Ryu SH, Chung YJ, Cho CS, Kim WU. Inhibition of synovial hyperplasia, rheumatoid T cell activation, and experimental arthritis in mice by sulforaphane, a naturally occurring isothiocyanate. Arthritis Rheum. 2010. Disponibile su questo link.
- Wikipedia: Grünkohl. Disponibile su questo link. Ultimo accesso: 22.12.2022.
- Schenk: Vitamin-K-Aufnahme und Gesundheit, ERNÄHRUNG IM FOKUS, Bundeszentrum für Ernährung, Ausgabe 05–06, 2018. PDF.
- Società Svizzera di Nutrizione: Valori di riferimento svizzeri. Disponibile su questo link. Ultimo accesso: 25.01.2023.
- Landeszentrum für Ernährung, Baden Württemberg: Ballaststoffe – alles andere als Ballast. Disponibile al seguente link. Ultimo accesso il 10.01.2023.
- Zentrum der Gesundheit: Welche Nährstoffverluste finden beim Kochen statt? Disponibile al seguente link. Ultimo accesso il 10.01.2023.
- Bio Suisse: Domande frequenti. Disponibile su questo link. Ultimo accesso: 26.01.2023.