Come abbiamo visto nella precedente intervista, una respirazione corretta può fare molto: che si tratti di ridurre lo stress, favorire la concentrazione o generare energia. Eppure, quando respirano, molte persone compiono errori basilari.
La terapista del respiro Mona Gollwitzer spiega attraverso esercizi pratici come capire meglio il nostro respiro e come integrarlo e impiegarlo in modo mirato nelle attività di tutti i giorni, e senza alcuno sforzo.
Lega svizzera contro il reumatismo: Quali sono i tipici errori o idee errate che osserva di frequente durante gli esercizi di respirazione?
Mona Gollwitzer: Appena si tratta di respirare, le persone tendono a sforzarsi. Hanno letto da qualche parte, o è stato detto loro, che si deve respirare profondamente con l’addome. Se la respirazione viene forzata in maniera eccessiva, si attiva il sistema simpatico che ci fa respirare in modo ancora più veloce e attivo e così, il più delle volte, si allenano i muscoli sbagliati.
I migliori esercizi di respirazione puntano piuttosto a influire indirettamente sulla respirazione stessa, ad esempio modificando la postura o attraverso la respirazione controllata a labbra socchiuse in fase di espirazione.
“Anche i migliori esercizi non servono a nulla se non diventano parte integrante della quotidianità.“
Mona Gollwitzer
Lega svizzera contro il reumatismo: Quali semplici esercizi di respirazione consiglia a persone particolarmente sedentarie o stressate?
Gollwitzer: Chi svolge attività sedentarie dovrebbe attivare le estremità inferiori e il bacino in modo da stimolare il diaframma, il nostro muscolo respiratorio principale. In questo caso, l’ideale è muoversi regolarmente, alzarsi per un breve lasso di tempo, andare a prendere qualcosa, sedersi di nuovo, salire le scale, fare una passeggiata a pranzo e andare a fare la spesa a piedi.
Per attivare le gambe rese «fiacche» dallo stare seduti e le articolazioni del bacino rimaste inattive è possibile svolgere il seguente esercizio: si flettono i piedi sotto il tavolo sollevando le dita in direzione delle ginocchia per poi riportarle nella posizione di partenza. Questo esercizio attiva tutta la muscolatura delle gambe e favorisce il ritorno venoso.
Inoltre costringe a sedersi con la schiena più dritta, perché solo così si riesce a eseguire questo tipo di movimento con i piedi. Per favorire la mobilità del bacino è utile inclinarlo lentamente in avanti e indietro. In questo modo lo si manterrà mobile. Assumere posture sedute flessibili, mantenendo prevalentemente la schiena eretta, produce sempre effetti positivi sui muscoli coinvolti nella respirazione, che devono quindi lavorare meno e possono esercitare forza là dove è più naturale.
In condizioni di stress respiriamo più velocemente e attiviamo i muscoli nella parte superiore del torace e della gola. Effettuiamo una respirazione toracica superficiale. In questi casi aiuta rallentare la respirazione, applicando ad es. il rapporto «3:5», ovvero contando fino a 3 in fase di inspirazione e fino a 5 durante l’espirazione. Con la tecnica della respirazione a labbra socchiuse, l’espirazione viene frenata indirettamente e rallenta.
I muscoli attorno alle labbra stringono la bocca come per dare un bacio facendo sì che l’aria fuoriesca più lentamente. È importante non forzare l’espirazione e lasciare che l’aria esca in modo naturale dalla bocca. Chi si esercita regolarmente acquisisce con il tempo anche una migliore percezione di sé, una premessa fondamentale nella vita di tutti i giorni per prevenire tempestivamente le malattie da stress.
Lega svizzera contro il reumatismo: In che modo si possono integrare gli esercizi di respirazione nelle varie routine, ad es. al mattino, durante il tragitto casa-lavoro o prima di addormentarsi?
Gollwitzer: È una domanda molto importante: anche i migliori esercizi non servono a nulla se non diventano parte integrante della quotidianità. Con quotidianità intendo la routine automatica di tutti i giorni. Parlo spesso di routine con le persone che partecipano ai miei corsi e alle mie e ai miei clienti: chiedo loro a che ora si alzano solitamente, a che ora vanno a letto, quale attività si ripete durante la loro giornata, qual è il momento migliore per ritagliarsi del tempo per osservare la loro respirazione in tutta tranquillità e con che frequenza riescono a farlo.
Il modo più semplice per inserire gli esercizi nelle routine quotidiane è svolgerli direttamente prima o dopo una determinata attività, come il pranzo o la cena, lavarsi i denti o andare alla toilette. A queste attività si dovrà dedicare un’attenzione particolare per 2-4 settimane, dopodiché l’esercizio di respirazione diventerà un automatismo.
Chi si stressa facilmente a causa di fattori ambientali come rumore, confusione e densità, all’inizio dovrebbe scegliere uno spazio più protetto in cui praticare la respirazione. A fare la differenza non è, peraltro, la durata degli esercizi, bensì la frequenza con cui vengono distribuiti nel corso della giornata: 5 minuti per tre volte al giorno possono essere più efficaci di un’unica sessione da 20 minuti. Con cinque esercizi da un minuto al giorno si possono ottenere più risultati che non con tre da cinque minuti.
“Mettendosi ad annusare fiori, verdure, spezie e piatti insieme alle proprie figlie e ai propri figli si stimola l’attivazione del diaframma. Non serve nominare né la bocca aperta né la respirazione.“
Mona Gollwitzer
Lega svizzera contro il reumatismo: Che differenza c’è tra le tecniche di respirazione per rilassarsi e quelle per aumentare l’energia o la concentrazione? Può farci qualche esempio?
Gollwitzer: Tutte le tecniche di respirazione che rallentano la frequenza respiratoria attivano il sistema parasimpatico e producono pertanto un effetto rilassante. Il rapporto 3:5, vale a dire contare fino a 3 in fase di inspirazione e fino a 5 in fase di espirazione, o la respirazione a labbra socchiuse espirando con la bocca stretta come per dare un bacio, sono alcuni esempi di tali tecniche. Se praticate in posizione supina, dovrebbero garantire un effetto ancora più rilassante.
Gli esercizi che stimolano l’impulso a respirare in profondità nell’addome e producono un’inspirazione involontaria e più intensa hanno invece effetti vitalizzanti ed energizzanti. Si pensi ad esempio alla tecnica del molleggiamento legata al respiro percepibile secondo Middendorf: stando in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e le articolazioni delle ginocchia rilassate si comincia a molleggiare facendo leva sulle articolazioni dei piedi e delle ginocchia. La pianta del piede rimane inizialmente aderente al pavimento, il busto è eretto. È come se si avesse una grande molla a spirale nella zona di passaggio tra il piede e la parte inferiore della gamba, che viene compressa per poi scattare nella direzione opposta.
Con l’attivazione della respirazione nasale e la stimolazione delle aree dell’emisfero destro e sinistro del cervello aumenta anche la capacità di concentrazione. L’esercizio più conosciuto in tal senso è la respirazione a narici alternate. Proviene dall’antichissima tradizione dello yoga, che mi piace integrare nel mio repertorio di esercizi: «Piegando l’indice e il medio verso il palmo della mano si chiude prima una narice con l’anulare e poi l’altra con il pollice. Si espira e si inspira dalla stessa narice, per poi passare all’altra. Si cambia narice sempre dopo aver inspirato. Il respiro non va forzato, ma deve essere naturale.»
Lega svizzera contro il reumatismo: Esistono esercizi di respirazione particolarmente indicati per l’infanzia o le persone anziane?
Gollwitzer: Noto spesso che le bambine e i bambini che vengono nel mio studio respirano abitualmente con la bocca. Così facendo, il diaframma si muove più velocemente e in modo più superficiale. Mettendosi ad annusare fiori, verdure, spezie e piatti insieme alle proprie figlie e ai propri figli si stimola l’attivazione del diaframma. Non serve nominare né la bocca aperta né la respirazione. Basterà semplicemente annusare dando l’esempio.
Nelle persone anziane, invece, la respirazione toracica e l’affanno sono dovuti principalmente a una scarsa mobilità del torace unita a un’attivazione unilaterale della muscolatura. Tutti gli esercizi che aprono il torace sollevando lo sterno o rilassando le scapole favoriscono la respirazione. In questo caso, però, serve di solito un occhio allenato per evitare che esercizi eseguiti in maniera scorretta peggiorino ulteriormente la situazione. Sulla home page dell’Atemfachverband Schweiz (AFS), l’associazione svizzera delle e degli specialisti della respirazione, è possibile trovare figure esperte competenti nelle proprie vicinanze.
Lega svizzera contro il reumatismo:Esiste un esercizio che ama in modo particolare svolgere personalmente? Se sì, perché?
Gollwitzer: Ogni tanto salgo velocemente le scale per stimolare la respirazione. Poi, più volte al giorno, mi metto ad ascoltare in modo consapevole il mio movimento respiratorio: dove e come lo sento? A livello del torace o nell’addome? È libero o inibito? Se sono da sola, poso anche le mani sul torace o sull’addome per percepirlo meglio. La percezione della mia respirazione e il contatto con la pelle mi calmano. E se sono calma, riesco a distinguere meglio l’essenziale dal non essenziale.
Informazioni di base sull'esperto
Mona Gollwitzer è terapista complementare con diploma federale, metodo Terapia del respiro, e dirige il gruppo «Atmen und Bewegen» (Respirazione e movimento) per adulti con malattie respiratorie della Lega polmonare di Olten. Dal 2003 gestisce un proprio studio di terapia del respiro e consulenza psicologica a Wisen, nel Cantone Soletta. Inoltre, tiene corsi presso la Lega polmonare.
Questo testo è stato pubblicato in versione abbreviata nella rivista dei membri forumR 4/2025 della Lega svizzera contro il reumatismo.
Autore: Vivian Decker