Fitness per le spalle

lettura vocale
Fitness per le spalle

Esercizio 1: Adozione della postura

Obiettivo
Una postura corretta è il presupposto per poter muovere liberamente e allenare le spalle

Posizione iniziale
In piedi o seduti, piedi appoggiati a terra e divaricati alla larghezza delle anche

Esecuzione 
Raddrizzare la colonna vertebrale, mani in grembo (se seduti) o braccia distese lungo il corpo (se in piedi); entrambe le spalle sono rilassate, lo sguardo è rivolto davanti a sé

Ripetizioni
Raddrizzare la schiena con la maggiore frequenza possibile.

Esercizio 2: Muovere le spalle

Obiettivo
Mobilità di entrambe le spalle

Posizione iniziale
Seduti con la schiena diritta (→ esercizio 1)

Esecuzione (la testa non si muove!)

  • Mettere le punte delle dita dietro alla testa, muovere contemporaneamente entrambi i gomiti verso l’esterno
  • Muovere entrambi i gomiti in avanti
  • Unire le dita al di sopra della testa e distendersi il più possibile verso l’alto, quindi riabbassare le mani appoggiandole sulle cosce

Ripetizioni
10 a 20

Fare clic sull’immagine per ingrandirla.

Esercizio 3: Attivazione della muscolatura

Obiettivo
Attivazione della muscolatura di stabilizzazione della spalla, stabilità della scapola

Posizione iniziale
Posizionare parallelamente gli avambracci su un tavolo con i gomiti alla larghezza delle spalle, schiena dritta, con il collo in linea di prolungamento della colonna vertebrale, ginocchia leggermente piegate, gambe alla larghezza delle anche

Esecuzione

  • Aumentare la pressione sotto i gomiti e gli avambracci, lo sterno compie spostamenti minimi dal tavolo (= attività di appoggio)
  • Intensificazione: mantenere l’appoggio, far scivolare all’indietro la punta del piede e riportarla avanti (alternando tra gamba destra e sinistra)

Ripetizioni
Attività di appoggio per 30 sec.; da 5 a 10 ripetizioni
Appoggio più spostamento della gamba: 5 per lato

Fare clic sull’immagine per ingrandirla.

Esercizio 4: Rafforzare le spalle

Obiettivo
Potenziamento

Posizione iniziale
Posizione eretta con gambe divaricate alla larghezza delle anche, ginocchia piegate, busto piegato in avanti a 45°; braccia distese verso il pavimento, pollici rivolti verso l’esterno  

Esecuzione

  • Muovere all’indietro le braccia mantenendole distese
  • Intensificazione: tenere in entrambe le mani una bottiglia di plastica come peso aggiuntivo

Ripetizioni
10 a 20

Fare clic sull’immagine per ingrandirla.