Esercizio 1: Adozione della postura
Obiettivo
Una postura corretta è il presupposto per poter muovere liberamente e allenare le spalle
Posizione iniziale
In piedi o seduti, piedi appoggiati a terra e divaricati alla larghezza delle anche
Esecuzione
Raddrizzare la colonna vertebrale, mani in grembo (se seduti) o braccia distese lungo il corpo (se in piedi); entrambe le spalle sono rilassate, lo sguardo è rivolto davanti a sé
Ripetizioni
Raddrizzare la schiena con la maggiore frequenza possibile.
Esercizio 2: Muovere le spalle
Obiettivo
Mobilità di entrambe le spalle
Posizione iniziale
Seduti con la schiena diritta (→ esercizio 1)
Esecuzione (la testa non si muove!)
- Mettere le punte delle dita dietro alla testa, muovere contemporaneamente entrambi i gomiti verso l’esterno
- Muovere entrambi i gomiti in avanti
- Unire le dita al di sopra della testa e distendersi il più possibile verso l’alto, quindi riabbassare le mani appoggiandole sulle cosce
Ripetizioni
10 a 20
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Esercizio 3: Attivazione della muscolatura
Obiettivo
Attivazione della muscolatura di stabilizzazione della spalla, stabilità della scapola
Posizione iniziale
Posizionare parallelamente gli avambracci su un tavolo con i gomiti alla larghezza delle spalle, schiena dritta, con il collo in linea di prolungamento della colonna vertebrale, ginocchia leggermente piegate, gambe alla larghezza delle anche
Esecuzione
- Aumentare la pressione sotto i gomiti e gli avambracci, lo sterno compie spostamenti minimi dal tavolo (= attività di appoggio)
- Intensificazione: mantenere l’appoggio, far scivolare all’indietro la punta del piede e riportarla avanti (alternando tra gamba destra e sinistra)
Ripetizioni
Attività di appoggio per 30 sec.; da 5 a 10 ripetizioni
Appoggio più spostamento della gamba: 5 per lato
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Esercizio 4: Rafforzare le spalle
Obiettivo
Potenziamento
Posizione iniziale
Posizione eretta con gambe divaricate alla larghezza delle anche, ginocchia piegate, busto piegato in avanti a 45°; braccia distese verso il pavimento, pollici rivolti verso l’esterno
Esecuzione
- Muovere all’indietro le braccia mantenendole distese
- Intensificazione: tenere in entrambe le mani una bottiglia di plastica come peso aggiuntivo
Ripetizioni
10 a 20
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